吃鈣會長高？－－補維他命D和鈣質的長高迷思與實際缺乏的營養素

 

在上週回答了關於糖的小迷思之後，這週的流言終結者，我們來回答更多的「飲食大哉問」。

長高吃什麼？吃什麼長高最快？成長營養迷思

身為一名看成長發育的專科醫師，我在門診中會細細詢問孩子是否有使用任何藥物或營養品，從而釐清整個成長過程的狀況，也就更常會知道大家都在補些什麼，因而常常被用心的爸媽們更新到各種最新的營養品；此外，近年來各種營養補給品相關廣告來到爸媽們的面前，讓爸爸媽媽們越來越焦慮自己是不是漏補了什麼，而這些名稱就會進入我的診間的詢問清單，越來越長、越來越長。

聽過的沒聽過的，各種藥局有販售的、國外保健食品網站網購來的、各種直銷管道買來的，各種從名字就努力暗示跟長高相關的，我常常在門診需要動用google來查詢到底這些名稱氣勢直奔降龍十八掌的補充品，到底是什麼內容。

其實萬變不離其宗，不論他宣稱的是什麼，比如長得像大樹一樣高這樣暗示性的話語，我們看的就是內容物的營養成分，以及他對新陳代謝的影響。

沒有實證醫學支持的宣稱，沒有充分科學證據的描述，我都抱著不反對但也不特別鼓勵的態度，除非是我既知很可能會造成反效果的狀況，比如過度進補、認為孩子先長胖才會長高之類的。

而這也是流言終結者欄目的初衷：我們一起從科學研究來看看什麼樣的飲食、生活型態、補充，是真正有證據表明有效的。我們一起來看看對於成長發育，對孩子們有效的到底是什麼？而不是單純以你一言我一語的個案，讓孩子們可能變成實驗對象。

而就像上一期提到的，在現在的台灣社會，絕大多數的孩子都營養充足；而正常且均衡飲食的孩子，要缺乏某種營養素到生長遲緩，其實是很罕見的事情。那今天我們來回答一個爸媽們最想知道的問題：「那孩子到底比較需要什麼呢？」

最重要的前面先說，一句話結論：

「以營養健康狀況來說，孩子們普遍未達每日建議量的是維他命D、膳食纖維、跟鈣質。」

根據國健署四年公告一次的「國民營養健康狀況變遷調查」，最新公告的2017-2020年調查結果顯示，4-6歲的孩子普遍攝取的營養素充足或部分營養爆表，但維他命D的攝取約為每日建議量的48%，膳食纖維也僅達42-48%。

而學齡兒童直到青少年期，維他命D的攝取量也約在42-45%之間浮動，膳食纖維隨著年紀的增加，則是進一步減少到36-42%。

此外，隨著年紀越大越沒有喝奶的習慣，台灣學齡前的鈣質攝取尚稱足夠，隨著年紀的增加則是越來越低，國小學童的鈣質只有攝取建議量的54%，到國高中更是進一步降低到40%左右。

所以孩子們真正可能缺乏是的：

1. 維他命D
2. 膳食纖維
3. 鈣質

相反的，大家尋常性給予很多補充的一些維他命B和維他命C，平均的攝取都超過建議量的100%，但這些營養素本身是水溶性的，會藉由尿液排出，所以雖然超過100%，也不必太過憂心。而針對上述講到的三種可能缺乏物質，我們會進一步針對每一個去討論當中的補充建議，以及實證醫學目前的研究結論。

接下來，我們就來講講這些真正可能缺乏的營養素吧。

小孩常見缺乏的營養素1：維他命D

維他命D會促進增進鈣與磷的吸收與使用，也就是幫助骨質的使用，讓骨骼更好建構，此外，許多新近的研究也發現維他命D與免疫力和腸道健康等都有關係，對身體來說算是不可或缺的。

維他命D的來源主要是曬太陽，從前農業社會幾乎沒聽過缺乏的，但以現在大家都宅在家來說，國健署統計檢查結果發現13-18歲的孩子患有維他命D缺乏或邊緣型缺乏的比例高達68%。

也就是超過2/3的孩子都有維他命D缺乏的狀況！

這也貼合我們的臨床經驗，在我自己門診的孩子抽血檢驗中，若有檢驗維他命D，也是高達八成都有缺乏或邊緣型缺乏的狀況。

研究發現患有嚴重維他命D缺乏（<10 ng/mL）的孩子，身高的成長每年會減少約0.6公分，越宅越少出門活動，嚴重維他命D缺乏的風險就越高。

維他命D多的食物包含肝臟、鮭魚鯖魚等魚類、香菇金針菇等菇類，都可以幫助孩子有足夠的原料去建構身體，有更好的發育，而每天曬個十五分鐘太陽，也可以幫助維生素D的生成與活化，在夏天如果怕白天室外太曬，也可以曬清晨或傍晚的陽光。

市面也有許多維他命D的補充劑，或是綜合維他命中含有維他命D的劑型，這也是我少數會在門診中跟家屬說可以考慮補充的物質。

2020年權威實證醫學資料庫考科藍就發表了系統性回顧統整當時針對維他命D的各種臨床試驗結果：

結果顯示維他命D的補充並不會顯著影響五歲以下健康孩子身高的線性生長。但是在考慮同年齡的身高百分位（height‐for‐age z‐score）上有看到些微幫助。這個幫助很可能來自維他命D對生長激素-生長因子軸線的影響，維他命D會增加肝臟對生長因子的分泌，以及增加不同組織的生長因子受體的表達。也有些近年研究有發現維他命D可能會藉由改變骨骼生成相關的基因的表達，進而促進生長激素的分泌。

就在今年2023的五月，權威的歐洲兒科學期刊上也剛發表了一篇針對維他命D補充的系統性回顧和統合分析，研究發現在健康的兒童和青少年，維他命D的補充可以顯著減少孩子們的BMI，雖然對於身高方面沒有顯著影響，但研究推論維他命D可能是藉由促進骨骼的成長達成減少BMI的效果的。

劑量的部分，臨床研究中使用的劑量範圍很大，從幾千到兩百都有，而2023年統合研究則認為一天600IU差不多，更多劑量沒有顯著幫助。維他D的類型，來自單純補充劑的也有，來自維他命D加強食品（比如調整配方後的奶類）的也有，絕大多數都是用D3為補充劑。目前市售的補充品，也大多為D3，劑量大多落在400-800IU每天，這邊給大家參考，可以斟酌！

小孩常見缺乏的營養素2：膳食纖維

這裡指的，是飲食中的蔬菜水果帶來的膳食纖維Dietary fibers。

膳食纖維可以分成水溶性或非水溶性。

非水溶性的大家很好理解，就是蔬菜水果裡面那些咀嚼完的纖維，可以促進腸道的蠕動，調節糞便中的水分含量及增加容積，幫助減少便秘。而水溶性的則是一些軟軟稠稠口感的來源，比如秋葵、比如豆類，可以被腸道的細菌消化使用，並且促進腸道益生菌叢的生長，維持腸道健康。

我們在門診中真的太常遇到孩子便祕了。

國健署2001-2002的調查研究就發現有超過三成的國小學童有便秘狀況，而且趨勢還在逐年上升，報告也顯示便祕的發生跟較少的蔬菜、水果、豆類攝取有關。便祕是個惡性循環，在孩子身上，因為便便很硬大出來很痛，越痛越不敢去排泄，越是憋便，而越是憋就越便祕，便便更硬下次又更痛。

應該有許多爸媽遇過類似的狀況，孩子說吃不太下，或說肚子痛，帶去診所或是急診，醫師一摸滿肚子大便，甘油球灌腸的過程是一段驚天動地的哭喊與考驗，然後在排了一大堆便便出來之後什麼事情都沒有了。

我們在門診會衛教很多，包含水分的攝取跟蔬菜水果的攝取。很多時候都是孩子的飲食型態問題，加上外食比較難攝取蔬菜，在沒有充分的營養觀念下，給孩子自己選擇時，高熱量高糖份的飲食都會是孩子偏好的飲食。

根據台灣癌症基金會今年六月剛發布的報告，只有7%的孩子有吃到每日蔬果攝取建議量的3份蔬菜2份水果，這個數字其實非常驚人。在孩子來說，國健署建議隨年齡不同，一天要兩到四份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜大約是一個小碗七分滿的煮熟蔬菜，或代換成生的100公克，水果則是一個拳頭大小，這都是相對比較好計算跟操作的份量。

美國兒科醫學會對於膳食纖維的建議則是，每天最低必須要年齡+5公克的膳食纖維，或是每公斤0.5公克的膳食纖維，也就是一個10歲孩子大概要有15克膳食纖維，一份青菜大概是兩三克的膳食纖維，算起來也差不多三份蔬菜兩份水果的量。

此外，之前的流言終結者也有提到過，膳食纖維攝取較多，也會延緩青春期的發育速度，減少性早熟的風險，這也是為什麼重視大量蔬果攝取的地中海飲食法會被認為對性早熟可能有預防效果。多多增加蔬菜水果攝取，對身體的好處是很大的喔！

小孩常見缺乏的營養素3：鈣質

鈣質很直觀地就是骨骼形成的重要物質，除此之外也參與了許多神經傳導與肌肉運動。

國健署建議的每日鈣攝取量，在4-6歲為600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。研究發現，每日小於300毫克的鈣攝取，與較矮的成人身高相關。

就像先前提到的．國小學童鈣質的攝取平均只有建議量的一半，到國高中更是只剩四成。也因此，我們建議大家維持早晚一杯奶（兩百四十毫升）的習慣，不需要隨著長大而特別避免奶類攝取，反而應該維持喝牛奶的習慣，以確保鈣質的攝取。

每一百毫升的牛奶，大概就是一百毫克的鈣質，所以早晚各一杯，大約就有保底的500毫克。其他建議攝取的高鈣食物，則包括起司乳酪、芝麻、小魚干、豆腐（有鈣作為凝固劑的傳統豆腐才有）、深綠色蔬菜等等，我在門診常遇到說孩子不愛這些食物的，通常建議芝麻小魚乾，都可以接受。

而身體內維他命D的充足，也會促進鈣質的吸收，所以同時兼顧是比較好的選擇。此外，在先前的流言終結者我們也提到過，適量牛奶的飲用並不會增加性早熟的風險。

相反的，有適當牛奶攝取的孩子，會有相對較高的游離生長因子水平。

最新的德國研究發現，每200毫升的牛奶，對應到體內生長因子高10.0 µg/L，而早期研究也發現牛奶的攝取，可以對應到體內的游離生長因子5-10%的上升。

有的家長會問，那我改吃優格或起司，可以嗎？

可以的，但要看你想著重在什麼面向。

以鈣質的觀點，這兩者與牛奶來說沒有差異，以預防性早熟的觀點，不加糖的優格有更好調節腸道健康的功能進而可能有預防性早熟效果，而以促進生長因子的觀點，研究發現只有牛奶有效果，起司或優格和生長因子的水平上升無關。

所以一般我們還是第一線建議，早晚可以保持一杯奶的攝取習慣。

吃鈣會長高嗎？補充營養品有用嗎？

說了這麼多，大家依然可以發現，能夠促進生長的，其實就是好好運動跟好好曬太陽，以及均衡攝取天然食物與蔬菜，這些才是健康的關鍵，也就能促進生長。

門診中常常問到許多營養品補充，爸爸媽媽們常常進一步問：那多補這個有效嗎？很關心孩子成長發育的爸媽們，深怕孩子輸在起跑點，也會有一個期待：多補多長高。

但我必須負責任地告訴大家：「在健康的孩子身上，補充維他命D或鈣質，與身高的成長無關。」

是的，無關。

沒有缺乏時，並不是多多益善。

極度的營養素缺乏會導致身體代謝的失衡，確實會影響身高，比如過度的缺乏引發的佝僂症會導致骨骼生長異常，但絕大多數孩子不屬於這類狀態，即使在阿富汗這樣難以溫飽的國家，研究都發現額外補充維生素D對於身高沒有顯著影響。

此外，也有大量的研究探討補充鈣質，無論是使用特殊添加奶類還是用鈣質補充品做補充，對孩子的身高成長都沒有顯著相關性。相反的，值得注意的是，許多篇研究都發現，補充特別多鈣質會增加骨骼的成熟速度，會有較快的骨骼成長、較早進到身高成長的最高峰，但是對成人最終身高沒有顯著影響。

與此同時，包含德國跟甘比亞的研究都發現，過度補充鈣質在女生可能導致青春期跟初經的提早，最終損失成人身高。

針對有生長發育狀況的孩子，確實我們會根據孩子的狀況，與爸爸媽媽討論是否要抽血檢測這些相關的營養素，然後對症下藥。但針對沒有缺乏的孩子，我並不會特別建議。

在門診，當爸爸媽媽問我要不要特別補充時，我都會建議飲食調整就好，畢竟牛奶已經這麼好，也被證明與性早熟無關，是比較安全的選擇。

沒有辦法補越多長越高，這件事情當然讓人有點無力感，我們都希望給孩子最好的。

但回歸到健康層面，讓孩子建立更好更健康的飲食、運動、睡眠習慣，才是我們能給他們一輩子受用的禮物，對吧？

總結來說，台灣的孩子最常見三種缺乏的營養素是1. 維他命D，2. 膳食纖維，3. 鈣質。

1. 維他命D可以藉由運動跟曬太陽增加，也可以藉由飲食或是補充劑來獲取。
2. 膳食纖維則是希望一天吃到三份蔬菜兩份蔬果，對於孩子的腸道健康與生長發育都有幫助。
3. 鈣質的部分則是建議早晚一杯奶，或是攝取鈣質豐富的芝麻、小魚乾、綠色蔬菜，以飲食的補充為佳。

這些營養素的補充都不是多多益善，維他命D或鈣質的額外補充對於最終身高沒有顯著幫助，均衡飲食健健康康才最好。

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。

吃糖的危害－－影響健康的惡性循環

接續上一個吃糖的迷思，講了這麼多，大家可以發現，游離糖的關鍵在於對於血糖的波動影響。

而這裡，我們就來簡單講一下糖的新陳代謝，希望能夠讓大家更明白這些影響身體的惡性循環是怎麼來的。

糖的新陳代謝非常的複雜，當中的酵素非常地多，在這邊幫大家簡化：透過卡通圖大家可以看到，當游離糖進入血液當中，在肝臟會轉化成為葡萄糖進入血液，也就是血糖，而且糖會進一步誘發胰島素的分泌，胰島素會刺激肌肉獲取血糖作為能量來源，進而促進肌肉的合成；但當我們沒有運動時，肌肉沒有需要那麼多能量，脂肪細胞就會將能量拿去做脂質新生，也就是更多的脂肪儲存起來。

1. 脂肪的堆積與肥胖問題

與此同時，身體裡的胰島素會抑制脂肪細胞釋放出身體中的脂肪酸來當燃料，用來促進食物中剛拿到的脂肪酸被先消耗－－畢竟有這麼多好用方便的脂肪酸在那邊，身體幹嘛特別燃燒自己的脂肪消耗能量呢？

與此同時，有促進脂肪燃燒效果的生長激素也會被壓制，更進一步讓身體往吸收和儲存的路徑走去，脂肪的堆積與肥胖就更加嚴重。

2. 高血糖跟糖尿病

血糖長期高波動的狀況下，身體為了一直降低血糖，就會分泌更多的胰島素，但久了之後身體就習慣這個胰島素濃度，也因此就對高胰島素不敏感，這就是胰島素阻抗的由來，也因此，胰島素阻抗之後，沒有東西能夠進一步控制血糖了，接下來就是高血糖跟糖尿病。

3.脂肪肝，可能導致肝臟功能失調

此外，以前認為是肥胖導致血中的油脂過量，而導致胰島素不敏感。

但最新的研究發現，是肥胖導致脂肪肝，讓肝臟不能清除胰島素，胰島素堆積後造成更進一步的不敏感！

肥胖的患者的脂肪組織，因為過度增生而產生病變，導致脂肪組織裡面的血流不足，沒有辦法將脂肪酸很好地儲存在脂肪細胞，這些過多的油就會隨著身體到處流，變成內臟中的脂肪，尤其是停留在肝臟，變成脂肪肝，結果進一步導致肝臟功能失調，沒有辦法清除身體裡面的胰島素，胰島素又更進一步變高，胰島素阻抗就更加嚴重，糖尿病更加嚴重。

含糖飲料會影響胰島素及造成肝臟負擔

果糖則是另外一條路徑，更加靠肝臟做代謝，並且會代謝成為三酸甘油脂，更會肥胖，反過來造成胰島素阻抗，而且過量的單純果糖會造成腹瀉，所以飲品中大都是高果糖糖漿，意思是混合著其他種糖類和大量果糖，同時誘發胰島素，同時對肝臟造成負擔，對身體變成雙重打擊。

這就是一個會一直自我強化的可怕惡性循環，肝臟在當中持續過載，然後就功能失調，跟著全身代謝大崩壞。

這也是為什麼，我們要不停對抗肥胖和糖尿病。

這也是為什麼，我在診間看到孩子的肚子凸出來，會憂心忡忡地苦口婆心－－我們這個年代肝指數過高的胖孩子真的太多了。

人類大量的新陳代謝途徑都要依靠肝臟的酵素，肝臟這麼早出問題，後續會過得很辛苦。

講解了這麼多，希望大家都能有所收穫。

為了健康，我們都少喝點糖吧。

在那之後，我們手牽手，出去走走、動一動吧。

研究發現，就算只是出去多健走，只要肌肉有在持續運動，增加肌肉對能量的運用與消耗，就可以逐步逆轉這個可怕的肥胖循環。

孩子是我們最重要的人，所以我們希望他們健健康康，但我們也是孩子最重要的人，要一起健康，對嗎？

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。

黑糖比較好？小孩可以喝運動飲料嗎？－－8個常見吃糖飲食迷思

 

自從開始講述含糖飲料的危害之後，門診開始出現許多認真的爸爸媽媽，帶著整理好的「飲食大哉問」，緊張地出現在診間詢問各種可與不可。

包含衛教講座中，也有許多爸媽詢問長高的各種飲食，害怕自己少給了孩子什麼導致長不高。

其實，針對飲食的補充，爸爸媽媽可以稍微放寬心。

在現在的台灣社會，絕大多數的孩子都營養充足，除非是極度挑食的孩子，那是特例，否則正常且均衡飲食的孩子，要缺乏某種營養素到生長遲緩，其實是很罕見的事情。

相反的，營養過剩與肥胖的孩子，逐年增加；因為肥胖與性早熟損失身高的孩子，遠比營養不良長不高常見。

關於實際上台灣兒童的飲食型態跟真正可能需要補充的，我在下週會統整流言終結者第六集，來聊聊孩子們飲食中真正缺乏，成長門診中看到且經常建議補充的。

而今天，我們先來聊聊門診常常遇到的，關於糖的十萬個為什麼。

（如果正在看這篇的你或妳不知道「十萬個為什麼」是什麼梗，《十萬個為什麼》是我小時候愛看的科學普及叢書，回答關於自然科學的那些我們都好奇的小問題...好，現在你也是知道這個梗的人了，我們是同一個世代的）

迷思1：糖跟醣到底是哪個要少吃的？

我們討論、以及WHO建議的，都是米字邊的糖，也就是游離糖的部分。

酉字邊的醣是碳水化合物的部分，組成的內容物相對複雜，有的不會影響血糖波動，有的會，但並沒有像游離糖這樣讓血糖快速波動並且誘發胰島素快速升高及快速的生長激素抑制。

游離糖包含麥芽糖、蔗糖、乳糖，以及他們轉化出的更小分子：葡萄糖、半乳糖、果糖。

只要是我們在料理或加工過程加入的這些糖，都算是游離糖，這當中也包含任何的蜂蜜、果汁，但不包含有纖維延緩吸收及血糖波動的「水果本人」。

迷思2：台灣水果這麼甜，是不是也不能吃？

台灣的水果確實特別甜，但如果吃的是水果本人，因為水果的糖份會被包裹在纖維素中，會延緩水果中糖份的吸收，從而讓血糖的波動不要這麼劇烈，所以相對之下是不需要特別限制的，水果中的蔗糖量也沒有像飲料那樣驚人，因此代謝後的果糖還在肝臟等等代謝途徑的負荷能力中，代謝後的葡萄糖也是緩慢升糖，不像游離糖那樣快速而密集的負擔。

當然，台灣的水果有的真的太甜了，如果孩子有肥胖的問題，還是可以考慮相對糖份沒那麼高的水果，比如莓果類或柑橘類，就比芒果鳳梨等等水果糖份少一些，熱量也少一些。

值得注意的是，在飲食建議指南中，每日水果建議的份量為兩份，大約就是兩小碗或兩個拳頭大，而在國健署公告的資料中，台灣只有不到10%的孩子有達到這個標準，台灣大多數孩子的蔬菜水果攝取都過少。

另外，蔬菜的建議份量隨著年齡增加會有所增加，但水果的份量卻是兒童到成人都建議兩份，一者也是因為糖份，一者也是因為份量，水果太甜太好吃，有的爸媽或阿公阿嬤覺得這個健康東西就沒限制，但當孩子水果吃太多時，會排擠到真正需要的營養素，比如其他蔬菜纖維、蛋白質等等的攝取，因此也不建議水果吃到飽。

迷思3：孩子不愛吃水果，但愛喝果汁，可以榨汁嗎？

就如同上一題提到的，我們會將水果跟果汁獨立出來，主要是因為膳食纖維和血糖波動的關係，當今天健康的水果榨成鮮果汁，會不會比化工果汁好？會，但他還是不是健康的好東西？基本上不是，脫離了健康和具有緩衝能力的膳食纖維，就變成...高濃度的蔗糖加果糖。

迷思4：是不是我選比較酸的水果，就比較少糖份呢？

原則上，真正很酸很少糖份的水果，大家大概也吃不下去...

比如，我小時候特別喜歡檸檬原汁，或是將檸檬切片來吃，在外面常常收穫訝異的目光，因為大家都覺得那酸得難以入口。

應該很少人真的吃檸檬本人當水果的吧？而當水果中帶有越多酸，勢必得要有越多糖份來中和那個酸味，才會變成我們認為酸酸甜甜很夠味的水果，也因此，當在選擇水果或飲品時也要留意，酸甜口味的通常會比單純甜的口味的，所含糖份更多。

舉例來說，多多酸酸甜甜喝起來比較健康，每一百毫升14克糖，大家認為超甜超不健康的可樂，一百毫升11克糖，多多其實比可樂更甜。

所以檸檬甘蔗青到底健不健康呢？上一集大家應該也有發現，檸檬甘蔗青比珍奶糖量都還多，那也是為了蓋掉檸檬的酸。

清爽不甜是我們的主觀感覺，要怎麼調和到讓大眾覺得好吃不甜，是一種專業，就像日本很多抹茶甜品的糖量也很驚人，但因為有苦苦的抹茶香，讓人很難意識到這是可怕的糖份炸彈...不可不慎！

迷思5：新鮮水果孩子不喜歡，但喜歡果乾可以嗎？

一句話總結：要看成份，要看份量。

首先，大家可以看一下果乾的成分表，因為濃縮水分之後酸度會更明顯，絕大多數都會額外添加蔗糖，一百公克的葡萄乾或芒果乾可以達到五十幾克糖，也就是超過一半以上的熱量都來自於糖，而且還是來自於額外添加的游離糖。

而針對純天然無添加的果乾呢？因為還是有原本的纖維跟大多數礦物質（比較容易氧化流失的維他命C等營養素就流失許多），相對之下好一些，但濃縮後的糖量跟熱量，也是需要注意的點，因為果乾顯得份量小，又特別香甜，孩子一吃就容易過量，一百克50大卡的水果變成果乾後一百克會噴高到300-400大卡，隨便一把就遠超過一天兩份的量，還是需要控制一下比較好。

另外，太過香甜的食物，也要小心再度強化孩子的甜舌頭，固化嗜甜的飲食習慣。

迷思6：黑糖是好糖，是白糖才不好，所以改加黑糖或蜂蜜是不是比較好？

一句話來說，會比白糖多了一點點礦物質，但並不會因此變健康。

從製造跟成份上來說，現在工業製程中，甘蔗榨汁過濾，進一步蒸餾結晶後，就會做成糖蜜跟砂糖，糖蜜是黑漆漆的濃縮物，確實包含一些礦物質跟維生素，而黑糖與紅糖就是砂糖與糖蜜經過二次加工重新混合而成的產物（是的，現在賣場買得到的，都不是什麼阿公阿嬤從榨汁一路炒到成形的黑糖了），也就是說，黑糖和砂糖的差別，就在於加了一些些糖蜜，本質上還是蔗糖，我想大家應該也不會認為砂糖用礦泉水沖就會變成健康飲品了...

而蜂蜜，當然也是有一些礦物質蛋白質和維生素，但其主要成份約六成是果糖，四成是葡萄糖，這些也都是游離糖。

從醫學角度上來說，黑糖、紅糖、砂糖、蜂蜜，都是精緻糖，從血糖波動與健康的影響上來說，幾乎一模一樣，也就沒有用黑糖或蜂蜜替代就是健康飲料的議題。

迷思7：含糖飲料會壓制生長激素，那運動要喝運動飲料嗎？

這個問題，會取決於運動的長短跟強度。

運動對於生長激素會有刺激的效果，尤其是運動期間，身體的肌肉組織會將血糖充分運用，進而激發身體將肝糖也轉換成能量給身體供能，成人的肝糖存量約200-500克，當肝糖耗盡身體開始缺乏能量時，就會引發運動表現的下降和低血糖，這也是為什麼跑長跑的人身上必然會有一些果膠跟運動飲料、鹽錠等等的補給品，這些東西會快速拉升血糖，是用來快速補充血糖，讓身體有能量在接下來的運動中繼續燃燒的。

孩子身上的肝糖存量比起成人來說少一些，運動與健康期刊的兒科研究也顯示在年紀較小的孩子身上，肝糖的儲積量會較少，比如15歲的男童就比11歲的男童多了約60%的肝糖，但運動醫學期刊的研究發現，在小孩身上，燃燒脂肪產能的效率是比青少年跟成人都高的，這也和生長激素釋出有關，因為生長激素會促進燃燒脂肪產生能量。

在長時間的運動後，孩子確實會需要補充糖份與礦物質－－這當中有一個陷阱，叫長時間！

較短時間比如三十分鐘的運動，激烈度不高時，孩子的血糖會略為波動，還在調節範圍內，身體會促進生長激素的分泌，也讓孩子的代謝更傾向於燃燒脂肪產能，運動後也許補充少量的碳水化合物和蛋白質會比較好，但就不建議高糖份、會引發血糖劇烈波動的運動飲料。

相反的，孩子今天如果是校隊，暑假動輒打球五六個小時，強度很高，就建議在中間補充運動飲料，快速補充已經被燃燒殆盡的血糖，讓後續的運動可以繼續有能量。

所以，運動飲料到底要不要喝？運動強度很強或時間很長，在中間可以補充，讓身體繼續燃燒下去，並不會因此就造成生長激素的壓制，但，以台灣孩子普遍動得太少的狀況，好不容易消耗掉的熱量與血糖，可能一罐運動飲料下去，前功盡棄...因此並不建議在少量活動的狀況下就喝，此時等同於喝含糖飲料，大家可以參考超市拍的照片，一般運動飲料一罐就是30克以上的糖，就算是比較不甜的Fin，一罐也是25克的糖，都超過WHO的建議量。

迷思8：孩子到底可不可以吃消夜？睡前可不可以吃東西？或者喝奶？

在1996年日本有一篇蠻常被引用的研究，兩天當中有一天在睡前兩小時內給予身材矮小但生長激素分泌正常的孩子一份消夜，內容包含一杯果汁跟一塊麵包，另一天則沒有給予消夜，研究發現有攝取消夜之後，睡眠頭三小時的生長激素是顯著下降的，而隔天尿中的生長激素也是顯著較少的，也因此研究認為含糖份的消夜會抑制睡眠期間生長激素的分泌。

所以我們並不建議吃消夜。

這時候爸媽就又要問了：那牛奶呢？水果呢？

我只能負責地告訴你，目前沒有研究可以回答。

上面的研究有時代背景的特殊性，現代沒有人會抓一群孩子來睡前餵他們喝奶再抽血來看他們生長激素有沒有被壓制，這可能從研究倫理上就過不了...

但是如同上一篇文章的生長激素分泌週期，在用餐後，我們的血糖通常會有所反應，胰島素會上升來降低血糖，這時候生長激素就會下降，直到餐後三到五小時才回歸原本的平衡。

此外，也有越來越多的研究顯示，小孩子在睡前吃消夜，越晚吃，肥胖機率越高，對內分泌的影響越大。

綜合以上原因，我還是建議，如果要吃，我們最晚睡前兩小時結束吧，不要在睡前才給孩子吃東西，這樣也不太健康，如果孩子睡前會餓，多半是晚餐吃不夠，可以調整一下晚餐的飲食，攝取足夠的營養素，會比吃消夜健康得多。

（大人也是吃消夜會發福跟代謝症候群，小孩子看大人吃也會容易吵著吃，我們盡量一起戒吧！）

吃糖會不會性早熟？除了性早熟之外還有更驚人的－－談含糖飲料攝取與青春期

 

我記得在逛街購物時，看過一個讓我印象深刻的畫面。

看起來大約幼稚園大班的弟弟抱著一大袋奶油糖，奶油焦糖的包裝顏色看起來很吸引人，弟弟緊緊跟著媽媽的購物車，不停重複他要吃這個要吃這個要吃這個，大有準備鬧起來的態勢，而前面的哥哥似乎見怪不怪，然後媽媽說：「我們沒有要買這個。」

弟弟不屈不撓，依舊在「我要吃這個」。

媽媽確認了孩子有點失控的跳針後，讓弟弟自己將糖放進了購物車，弟弟的原始衝動得到滿足之後，解除了小怪獸模式，回歸到開心的狀態。

媽媽在接下來逛超市的路上，很平淡地說：「那包糖你回去要自己吃掉喔，哥哥不吃，哥哥還要長高。」

弟弟愣了下，期望地看向媽媽，媽媽又接著說：「我也不吃，那個對身體不好，媽媽不想傷身體。」

「那哥哥也吃！一起吃！」弟弟說。

媽媽再次搖搖頭：「哥哥不吃那個，哥哥還要長高，你自己吃喔。」

然後我就看著弟弟猶豫三秒鐘，屁顛屁顛地抱著那包糖，踮著腳尖放回去了。

我訝異於媽媽四兩撥千斤的智慧，也訝異於孩子的身高焦慮。

也許那個弟弟並不只大班，但身材相對嬌小，不想被當細漢仔，才更能夠以長高為誘因說服。

我的門診中，講到少吃點糖吧，常常是家長們拍拍孩子說：「就跟你說吧你看醫生也這麼說！」，然後孩子才點點頭。

小孩子愛吃甜的或吃糖，大孩子常常喝手搖飲，這其實是個爸媽蠻有共識的話題，上一篇發文也顯示了台灣兒童青少年的糖攝取量是遠遠超標得。

在台北跟新竹這樣的地區（我在這兩處執業，只以親身經歷分享）爸媽都會盡量減少讓小孩吃糖，但孩子的天性是比較嗜糖的。

這在演化學上具有幫助人類這個物種存續的意義。

因為遠古時代人類要獲取充足食物很難，吃到果子是甜的代表這個食物充滿熱量，有利於存活，腦袋自然就會有反饋機制讓人得到欣快感，促使人類更加追求這樣有熱量馬上可以應用的食物，而這樣的天性在孩子更加顯著，但時代快速進步來到不缺食物的現代社會，人類的原始大腦顯然來不及跟上，而這樣的嗜甜本性就開始造成一些困擾。

上一篇我們看到了台灣兒童青少年驚人的糖量攝取，這篇我們就來談談吃糖、或者含糖飲品到底會造成什麼健康問題吧。

也希望這篇文章，可以給爸媽一個溝通的媒介，有一份由專門看成長發育的遺傳內分泌科醫師，統合了最新的研究報告，跟孩子們溝通吃糖喝飲料的影響。

防止主題太大，文章太長，今天我們先聚焦一個問題：「喝含糖飲料，會性早熟嗎？」

我們從目前針對含糖飲品及性早熟的人體及動物研究，來看看含糖飲品怎麼影響身體和青春期？

先上結論：「含糖飲料的攝取與性早熟相關，尤其含糖飲料跟果汁中的果糖是造成性早熟的主因之一，還可能進一步導致卵巢功能失調」。

許多的手搖飲都添加的是高果糖糖漿，一杯珍奶大杯全糖，含糖就60克，裡面還幾乎都是果糖；一杯甘蔗檸檬，含糖量到達90克，而蔗糖是葡萄糖跟果糖結合的雙糖，所以消化後有一半會變成果糖！

都說是甜蜜的負擔，以健康來說，不是甜蜜、只有負擔，一杯就過量呀！

在本文中我們以台灣、美國、巴西的研究來總結，分成針對含糖飲料與糖攝取對性早熟的影響來進行介紹，在後面會更進一步涵蓋相關的動物實驗，來看高糖攝取對青春期和生殖系統的影響。

同樣來自2022年台灣成大蔡孟哲醫師團隊的研究發表在公共衛生前沿期刊的資料，於2011-2012年間納入了2819位11歲的孩子，評估了他們的性徵狀態，以女生的初經來潮及男生的變聲當作青春期的階段評估重點，研究青春期發育與飲食內容的關係；結果發現每天一杯240毫升含糖飲料的攝取，就會造成青春期發育較快的狀況，在女生的青春期起始和初經來潮、以及男生的變聲都會提前，並且在攝取糖量越多的狀態下，發育速度會越快，而含糖飲料同時也包含奶茶跟調味乳。

在2021年刊登在營養學期刊的美國大型研究，以美國50個州共計納入16875個孩子的長期收案研究計畫為基底作分析，從1996年一路追蹤到2001年，共計5583名9-14歲的女孩，分析初經的年齡，發現每天攝取超過1.5份含糖飲品的女孩，對比起每周少於2份的控制組，初經平均提早2.7個月，並且這個影響在每個不同BMI的分組都有顯著性，也就是說含糖飲料本身就足以造成初經提早，而不僅僅是透過肥胖造成的效果。

研究也發現非碳酸類的果汁飲品和含糖汽水的攝取頻率可以用來預測初經的提早，而無糖汽水跟鮮果汁則和初經來潮的時間無關。

另外在每天攝取超過1.5份含糖飲品的女孩組，比起每周少於兩份的控制組，會有高24%的機率在次月就初經來潮。

除了在台灣之外，同為東亞國家，韓國也長年苦於兒童青少年糖類攝取過高的問題，在2021年發表在臨床實驗兒科學期刊的韓國統整性論文，也指出韓國女孩在12歲以前來初經(初經過早)的狀況已經上升到22.3%的發生率，青春期過早的種種身心靈影響已經造成韓國醫界的擔憂，在韓國6-11歲的學齡兒童平均每天的糖攝取是79.31克(是每日總量，算起來搞不好跟台灣的孩子差不太多)，而且有47.9%的孩子攝取的每日糖量都超過WHO的建議量﹐意即每日超過10%總熱量來自於加工食品的游離糖。

韓國的學者研究總結認為，加工食物中的果糖和青春期早熟非常相關，因為果糖本身的代謝路徑和一般糖類不同，是用肝臟在代謝，會增加脂肪的合成跟降低身體消耗熱量的糖解反應，會讓身體更容易胖，也更容易影響內分泌平衡。

而該研究論文也直接在標題指出，減少果糖的攝取可能是青春期早熟發生率持續增加的解法之一。

除了這幾個大型的人類研究之外，針對果糖攝取對於青春期和性荷爾蒙的影響，也有動物實驗結合人類流行病學研究發現一些驚人的事實。

在此前已經有大量的研究文獻指出，攝取過量的糖類，會反覆刺激體內胰島素大量分泌與血糖的劇烈波動，長期則會引發體內的胰島素阻抗，導致糖尿病，另外大量的糖類攝取也和體重增加有關，會顯著增加肥胖和三高的風險。

2021年發表在內分泌學前沿期刊的巴西研究，使用了還未性成熟的雌性大鼠進行實驗，研究中使用含有25%果糖的高果糖飼料，對比標準的大鼠飼料，持續監測體內的雌激素數值跟青春期的起始時間，發現高果糖組除了有肥胖、胰島素阻抗、高血糖之外，進入青春期的時間也顯著較早。

值得注意的是，高果糖組的大鼠，卵巢周邊的脂肪組織較肥大，並且卵巢中出現了更多的退化性濾泡和囊腫性濾泡，顯示了高果糖導致的肥胖和胰島素血糖控制機制的失調造成卵巢功能的失調。

也因為這層因素，研究人員更進一步利用巴西衛生研究院的數據進行流行病學的研究，從2000到2017年收錄了27個州的資料發現，在生育年齡的女性，含糖飲料的攝取量跟多囊性卵巢有直接相關，這些發現更間接證明了含糖飲品與體內荷爾蒙失調的高度相關性！

從這些大量的研究報告可以發現，對於青春期的影響來說，含糖飲料會顯著讓青春期的起始提早，並且加快青春期的進程，讓女孩的初經或男孩的變聲提早；而飲料中的過量果糖，更是對身體及內分泌系統都會造成危害。

總結來說，攝取過量的糖，除了會導致肥胖、繼而產生代謝症候群、心血管疾病風險、胰島素阻抗和糖尿病之外，更可能造成青少年的青春期提早和加快進程，在女生身上，更可能進一步影響卵巢功能，導致內分泌失調，甚至進一步誘發多囊性卵巢！

WHO除了建議糖的每日總攝取量不超過總熱量10%之外，和認為小於25克會對健康更有好處之外，也同時建議終生減少糖量的攝取！就是因為對健康的危害實在過大。

對比起台灣兒童青少年整整八倍多的糖攝取量，當中茶類（手搖飲屬於這裡）佔了幾乎75%的比例，這些糖和果糖的健康危害實在值得強調！

尤其當滿街都是手搖飲料，我們午餐晚餐也習慣吃飯配外送冷飲，而我們從小給孩子喝的飲品，也常常充滿了高糖份或果糖。

一罐小的多多就幾乎是一天的糖量，一杯全糖手搖飲就超過整天的建議攝取量，含糖飲料每天半杯就足以讓青春期提早跟誘發肥胖等等代謝問題。

無論是大人或孩子，為了健康，少喝點飲料吧！真的戒不掉，就喝無糖的，或是一周頂多兩次攝取，每次半杯。

有適量的攝取，才能好好地享受品嘗，而不是牛飲，變成身體一點都不甜蜜的負擔！

如果有擔心性早熟的懷疑，或是性早熟的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。