吃鈣會長高？－－補維他命D和鈣質的長高迷思與實際缺乏的營養素

 

在上週回答了關於糖的小迷思之後，這週的流言終結者，我們來回答更多的「飲食大哉問」。

長高吃什麼？吃什麼長高最快？成長營養迷思

身為一名看成長發育的專科醫師，我在門診中會細細詢問孩子是否有使用任何藥物或營養品，從而釐清整個成長過程的狀況，也就更常會知道大家都在補些什麼，因而常常被用心的爸媽們更新到各種最新的營養品；此外，近年來各種營養補給品相關廣告來到爸媽們的面前，讓爸爸媽媽們越來越焦慮自己是不是漏補了什麼，而這些名稱就會進入我的診間的詢問清單，越來越長、越來越長。

聽過的沒聽過的，各種藥局有販售的、國外保健食品網站網購來的、各種直銷管道買來的，各種從名字就努力暗示跟長高相關的，我常常在門診需要動用google來查詢到底這些名稱氣勢直奔降龍十八掌的補充品，到底是什麼內容。

其實萬變不離其宗，不論他宣稱的是什麼，比如長得像大樹一樣高這樣暗示性的話語，我們看的就是內容物的營養成分，以及他對新陳代謝的影響。

沒有實證醫學支持的宣稱，沒有充分科學證據的描述，我都抱著不反對但也不特別鼓勵的態度，除非是我既知很可能會造成反效果的狀況，比如過度進補、認為孩子先長胖才會長高之類的。

而這也是流言終結者欄目的初衷：我們一起從科學研究來看看什麼樣的飲食、生活型態、補充，是真正有證據表明有效的。我們一起來看看對於成長發育，對孩子們有效的到底是什麼？而不是單純以你一言我一語的個案，讓孩子們可能變成實驗對象。

而就像上一期提到的，在現在的台灣社會，絕大多數的孩子都營養充足；而正常且均衡飲食的孩子，要缺乏某種營養素到生長遲緩，其實是很罕見的事情。那今天我們來回答一個爸媽們最想知道的問題：「那孩子到底比較需要什麼呢？」

最重要的前面先說，一句話結論：

「以營養健康狀況來說，孩子們普遍未達每日建議量的是維他命D、膳食纖維、跟鈣質。」

根據國健署四年公告一次的「國民營養健康狀況變遷調查」，最新公告的2017-2020年調查結果顯示，4-6歲的孩子普遍攝取的營養素充足或部分營養爆表，但維他命D的攝取約為每日建議量的48%，膳食纖維也僅達42-48%。

而學齡兒童直到青少年期，維他命D的攝取量也約在42-45%之間浮動，膳食纖維隨著年紀的增加，則是進一步減少到36-42%。

此外，隨著年紀越大越沒有喝奶的習慣，台灣學齡前的鈣質攝取尚稱足夠，隨著年紀的增加則是越來越低，國小學童的鈣質只有攝取建議量的54%，到國高中更是進一步降低到40%左右。

所以孩子們真正可能缺乏是的：

1. 維他命D
2. 膳食纖維
3. 鈣質

相反的，大家尋常性給予很多補充的一些維他命B和維他命C，平均的攝取都超過建議量的100%，但這些營養素本身是水溶性的，會藉由尿液排出，所以雖然超過100%，也不必太過憂心。而針對上述講到的三種可能缺乏物質，我們會進一步針對每一個去討論當中的補充建議，以及實證醫學目前的研究結論。

接下來，我們就來講講這些真正可能缺乏的營養素吧。

小孩常見缺乏的營養素1：維他命D

維他命D會促進增進鈣與磷的吸收與使用，也就是幫助骨質的使用，讓骨骼更好建構，此外，許多新近的研究也發現維他命D與免疫力和腸道健康等都有關係，對身體來說算是不可或缺的。

維他命D的來源主要是曬太陽，從前農業社會幾乎沒聽過缺乏的，但以現在大家都宅在家來說，國健署統計檢查結果發現13-18歲的孩子患有維他命D缺乏或邊緣型缺乏的比例高達68%。

也就是超過2/3的孩子都有維他命D缺乏的狀況！

這也貼合我們的臨床經驗，在我自己門診的孩子抽血檢驗中，若有檢驗維他命D，也是高達八成都有缺乏或邊緣型缺乏的狀況。

研究發現患有嚴重維他命D缺乏（<10 ng/mL）的孩子，身高的成長每年會減少約0.6公分，越宅越少出門活動，嚴重維他命D缺乏的風險就越高。

維他命D多的食物包含肝臟、鮭魚鯖魚等魚類、香菇金針菇等菇類，都可以幫助孩子有足夠的原料去建構身體，有更好的發育，而每天曬個十五分鐘太陽，也可以幫助維生素D的生成與活化，在夏天如果怕白天室外太曬，也可以曬清晨或傍晚的陽光。

市面也有許多維他命D的補充劑，或是綜合維他命中含有維他命D的劑型，這也是我少數會在門診中跟家屬說可以考慮補充的物質。

2020年權威實證醫學資料庫考科藍就發表了系統性回顧統整當時針對維他命D的各種臨床試驗結果：

結果顯示維他命D的補充並不會顯著影響五歲以下健康孩子身高的線性生長。但是在考慮同年齡的身高百分位（height‐for‐age z‐score）上有看到些微幫助。這個幫助很可能來自維他命D對生長激素-生長因子軸線的影響，維他命D會增加肝臟對生長因子的分泌，以及增加不同組織的生長因子受體的表達。也有些近年研究有發現維他命D可能會藉由改變骨骼生成相關的基因的表達，進而促進生長激素的分泌。

就在今年2023的五月，權威的歐洲兒科學期刊上也剛發表了一篇針對維他命D補充的系統性回顧和統合分析，研究發現在健康的兒童和青少年，維他命D的補充可以顯著減少孩子們的BMI，雖然對於身高方面沒有顯著影響，但研究推論維他命D可能是藉由促進骨骼的成長達成減少BMI的效果的。

劑量的部分，臨床研究中使用的劑量範圍很大，從幾千到兩百都有，而2023年統合研究則認為一天600IU差不多，更多劑量沒有顯著幫助。維他D的類型，來自單純補充劑的也有，來自維他命D加強食品（比如調整配方後的奶類）的也有，絕大多數都是用D3為補充劑。目前市售的補充品，也大多為D3，劑量大多落在400-800IU每天，這邊給大家參考，可以斟酌！

小孩常見缺乏的營養素2：膳食纖維

這裡指的，是飲食中的蔬菜水果帶來的膳食纖維Dietary fibers。

膳食纖維可以分成水溶性或非水溶性。

非水溶性的大家很好理解，就是蔬菜水果裡面那些咀嚼完的纖維，可以促進腸道的蠕動，調節糞便中的水分含量及增加容積，幫助減少便秘。而水溶性的則是一些軟軟稠稠口感的來源，比如秋葵、比如豆類，可以被腸道的細菌消化使用，並且促進腸道益生菌叢的生長，維持腸道健康。

我們在門診中真的太常遇到孩子便祕了。

國健署2001-2002的調查研究就發現有超過三成的國小學童有便秘狀況，而且趨勢還在逐年上升，報告也顯示便祕的發生跟較少的蔬菜、水果、豆類攝取有關。便祕是個惡性循環，在孩子身上，因為便便很硬大出來很痛，越痛越不敢去排泄，越是憋便，而越是憋就越便祕，便便更硬下次又更痛。

應該有許多爸媽遇過類似的狀況，孩子說吃不太下，或說肚子痛，帶去診所或是急診，醫師一摸滿肚子大便，甘油球灌腸的過程是一段驚天動地的哭喊與考驗，然後在排了一大堆便便出來之後什麼事情都沒有了。

我們在門診會衛教很多，包含水分的攝取跟蔬菜水果的攝取。很多時候都是孩子的飲食型態問題，加上外食比較難攝取蔬菜，在沒有充分的營養觀念下，給孩子自己選擇時，高熱量高糖份的飲食都會是孩子偏好的飲食。

根據台灣癌症基金會今年六月剛發布的報告，只有7%的孩子有吃到每日蔬果攝取建議量的3份蔬菜2份水果，這個數字其實非常驚人。在孩子來說，國健署建議隨年齡不同，一天要兩到四份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜大約是一個小碗七分滿的煮熟蔬菜，或代換成生的100公克，水果則是一個拳頭大小，這都是相對比較好計算跟操作的份量。

美國兒科醫學會對於膳食纖維的建議則是，每天最低必須要年齡+5公克的膳食纖維，或是每公斤0.5公克的膳食纖維，也就是一個10歲孩子大概要有15克膳食纖維，一份青菜大概是兩三克的膳食纖維，算起來也差不多三份蔬菜兩份水果的量。

此外，之前的流言終結者也有提到過，膳食纖維攝取較多，也會延緩青春期的發育速度，減少性早熟的風險，這也是為什麼重視大量蔬果攝取的地中海飲食法會被認為對性早熟可能有預防效果。多多增加蔬菜水果攝取，對身體的好處是很大的喔！

小孩常見缺乏的營養素3：鈣質

鈣質很直觀地就是骨骼形成的重要物質，除此之外也參與了許多神經傳導與肌肉運動。

國健署建議的每日鈣攝取量，在4-6歲為600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。研究發現，每日小於300毫克的鈣攝取，與較矮的成人身高相關。

就像先前提到的．國小學童鈣質的攝取平均只有建議量的一半，到國高中更是只剩四成。也因此，我們建議大家維持早晚一杯奶（兩百四十毫升）的習慣，不需要隨著長大而特別避免奶類攝取，反而應該維持喝牛奶的習慣，以確保鈣質的攝取。

每一百毫升的牛奶，大概就是一百毫克的鈣質，所以早晚各一杯，大約就有保底的500毫克。其他建議攝取的高鈣食物，則包括起司乳酪、芝麻、小魚干、豆腐（有鈣作為凝固劑的傳統豆腐才有）、深綠色蔬菜等等，我在門診常遇到說孩子不愛這些食物的，通常建議芝麻小魚乾，都可以接受。

而身體內維他命D的充足，也會促進鈣質的吸收，所以同時兼顧是比較好的選擇。此外，在先前的流言終結者我們也提到過，適量牛奶的飲用並不會增加性早熟的風險。

相反的，有適當牛奶攝取的孩子，會有相對較高的游離生長因子水平。

最新的德國研究發現，每200毫升的牛奶，對應到體內生長因子高10.0 µg/L，而早期研究也發現牛奶的攝取，可以對應到體內的游離生長因子5-10%的上升。

有的家長會問，那我改吃優格或起司，可以嗎？

可以的，但要看你想著重在什麼面向。

以鈣質的觀點，這兩者與牛奶來說沒有差異，以預防性早熟的觀點，不加糖的優格有更好調節腸道健康的功能進而可能有預防性早熟效果，而以促進生長因子的觀點，研究發現只有牛奶有效果，起司或優格和生長因子的水平上升無關。

所以一般我們還是第一線建議，早晚可以保持一杯奶的攝取習慣。

吃鈣會長高嗎？補充營養品有用嗎？

說了這麼多，大家依然可以發現，能夠促進生長的，其實就是好好運動跟好好曬太陽，以及均衡攝取天然食物與蔬菜，這些才是健康的關鍵，也就能促進生長。

門診中常常問到許多營養品補充，爸爸媽媽們常常進一步問：那多補這個有效嗎？很關心孩子成長發育的爸媽們，深怕孩子輸在起跑點，也會有一個期待：多補多長高。

但我必須負責任地告訴大家：「在健康的孩子身上，補充維他命D或鈣質，與身高的成長無關。」

是的，無關。

沒有缺乏時，並不是多多益善。

極度的營養素缺乏會導致身體代謝的失衡，確實會影響身高，比如過度的缺乏引發的佝僂症會導致骨骼生長異常，但絕大多數孩子不屬於這類狀態，即使在阿富汗這樣難以溫飽的國家，研究都發現額外補充維生素D對於身高沒有顯著影響。

此外，也有大量的研究探討補充鈣質，無論是使用特殊添加奶類還是用鈣質補充品做補充，對孩子的身高成長都沒有顯著相關性。相反的，值得注意的是，許多篇研究都發現，補充特別多鈣質會增加骨骼的成熟速度，會有較快的骨骼成長、較早進到身高成長的最高峰，但是對成人最終身高沒有顯著影響。

與此同時，包含德國跟甘比亞的研究都發現，過度補充鈣質在女生可能導致青春期跟初經的提早，最終損失成人身高。

針對有生長發育狀況的孩子，確實我們會根據孩子的狀況，與爸爸媽媽討論是否要抽血檢測這些相關的營養素，然後對症下藥。但針對沒有缺乏的孩子，我並不會特別建議。

在門診，當爸爸媽媽問我要不要特別補充時，我都會建議飲食調整就好，畢竟牛奶已經這麼好，也被證明與性早熟無關，是比較安全的選擇。

沒有辦法補越多長越高，這件事情當然讓人有點無力感，我們都希望給孩子最好的。

但回歸到健康層面，讓孩子建立更好更健康的飲食、運動、睡眠習慣，才是我們能給他們一輩子受用的禮物，對吧？

總結來說，台灣的孩子最常見三種缺乏的營養素是1. 維他命D，2. 膳食纖維，3. 鈣質。

1. 維他命D可以藉由運動跟曬太陽增加，也可以藉由飲食或是補充劑來獲取。
2. 膳食纖維則是希望一天吃到三份蔬菜兩份蔬果，對於孩子的腸道健康與生長發育都有幫助。
3. 鈣質的部分則是建議早晚一杯奶，或是攝取鈣質豐富的芝麻、小魚乾、綠色蔬菜，以飲食的補充為佳。

這些營養素的補充都不是多多益善，維他命D或鈣質的額外補充對於最終身高沒有顯著幫助，均衡飲食健健康康才最好。

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。