黑糖比較好？小孩可以喝運動飲料嗎？－－8個常見吃糖飲食迷思

 

自從開始講述含糖飲料的危害之後，門診開始出現許多認真的爸爸媽媽，帶著整理好的「飲食大哉問」，緊張地出現在診間詢問各種可與不可。

包含衛教講座中，也有許多爸媽詢問長高的各種飲食，害怕自己少給了孩子什麼導致長不高。

其實，針對飲食的補充，爸爸媽媽可以稍微放寬心。

在現在的台灣社會，絕大多數的孩子都營養充足，除非是極度挑食的孩子，那是特例，否則正常且均衡飲食的孩子，要缺乏某種營養素到生長遲緩，其實是很罕見的事情。

相反的，營養過剩與肥胖的孩子，逐年增加；因為肥胖與性早熟損失身高的孩子，遠比營養不良長不高常見。

關於實際上台灣兒童的飲食型態跟真正可能需要補充的，我在下週會統整流言終結者第六集，來聊聊孩子們飲食中真正缺乏，成長門診中看到且經常建議補充的。

而今天，我們先來聊聊門診常常遇到的，關於糖的十萬個為什麼。

（如果正在看這篇的你或妳不知道「十萬個為什麼」是什麼梗，《十萬個為什麼》是我小時候愛看的科學普及叢書，回答關於自然科學的那些我們都好奇的小問題...好，現在你也是知道這個梗的人了，我們是同一個世代的）

迷思1：糖跟醣到底是哪個要少吃的？

我們討論、以及WHO建議的，都是米字邊的糖，也就是游離糖的部分。

酉字邊的醣是碳水化合物的部分，組成的內容物相對複雜，有的不會影響血糖波動，有的會，但並沒有像游離糖這樣讓血糖快速波動並且誘發胰島素快速升高及快速的生長激素抑制。

游離糖包含麥芽糖、蔗糖、乳糖，以及他們轉化出的更小分子：葡萄糖、半乳糖、果糖。

只要是我們在料理或加工過程加入的這些糖，都算是游離糖，這當中也包含任何的蜂蜜、果汁，但不包含有纖維延緩吸收及血糖波動的「水果本人」。

迷思2：台灣水果這麼甜，是不是也不能吃？

台灣的水果確實特別甜，但如果吃的是水果本人，因為水果的糖份會被包裹在纖維素中，會延緩水果中糖份的吸收，從而讓血糖的波動不要這麼劇烈，所以相對之下是不需要特別限制的，水果中的蔗糖量也沒有像飲料那樣驚人，因此代謝後的果糖還在肝臟等等代謝途徑的負荷能力中，代謝後的葡萄糖也是緩慢升糖，不像游離糖那樣快速而密集的負擔。

當然，台灣的水果有的真的太甜了，如果孩子有肥胖的問題，還是可以考慮相對糖份沒那麼高的水果，比如莓果類或柑橘類，就比芒果鳳梨等等水果糖份少一些，熱量也少一些。

值得注意的是，在飲食建議指南中，每日水果建議的份量為兩份，大約就是兩小碗或兩個拳頭大，而在國健署公告的資料中，台灣只有不到10%的孩子有達到這個標準，台灣大多數孩子的蔬菜水果攝取都過少。

另外，蔬菜的建議份量隨著年齡增加會有所增加，但水果的份量卻是兒童到成人都建議兩份，一者也是因為糖份，一者也是因為份量，水果太甜太好吃，有的爸媽或阿公阿嬤覺得這個健康東西就沒限制，但當孩子水果吃太多時，會排擠到真正需要的營養素，比如其他蔬菜纖維、蛋白質等等的攝取，因此也不建議水果吃到飽。

迷思3：孩子不愛吃水果，但愛喝果汁，可以榨汁嗎？

就如同上一題提到的，我們會將水果跟果汁獨立出來，主要是因為膳食纖維和血糖波動的關係，當今天健康的水果榨成鮮果汁，會不會比化工果汁好？會，但他還是不是健康的好東西？基本上不是，脫離了健康和具有緩衝能力的膳食纖維，就變成...高濃度的蔗糖加果糖。

迷思4：是不是我選比較酸的水果，就比較少糖份呢？

原則上，真正很酸很少糖份的水果，大家大概也吃不下去...

比如，我小時候特別喜歡檸檬原汁，或是將檸檬切片來吃，在外面常常收穫訝異的目光，因為大家都覺得那酸得難以入口。

應該很少人真的吃檸檬本人當水果的吧？而當水果中帶有越多酸，勢必得要有越多糖份來中和那個酸味，才會變成我們認為酸酸甜甜很夠味的水果，也因此，當在選擇水果或飲品時也要留意，酸甜口味的通常會比單純甜的口味的，所含糖份更多。

舉例來說，多多酸酸甜甜喝起來比較健康，每一百毫升14克糖，大家認為超甜超不健康的可樂，一百毫升11克糖，多多其實比可樂更甜。

所以檸檬甘蔗青到底健不健康呢？上一集大家應該也有發現，檸檬甘蔗青比珍奶糖量都還多，那也是為了蓋掉檸檬的酸。

清爽不甜是我們的主觀感覺，要怎麼調和到讓大眾覺得好吃不甜，是一種專業，就像日本很多抹茶甜品的糖量也很驚人，但因為有苦苦的抹茶香，讓人很難意識到這是可怕的糖份炸彈...不可不慎！

迷思5：新鮮水果孩子不喜歡，但喜歡果乾可以嗎？

一句話總結：要看成份，要看份量。

首先，大家可以看一下果乾的成分表，因為濃縮水分之後酸度會更明顯，絕大多數都會額外添加蔗糖，一百公克的葡萄乾或芒果乾可以達到五十幾克糖，也就是超過一半以上的熱量都來自於糖，而且還是來自於額外添加的游離糖。

而針對純天然無添加的果乾呢？因為還是有原本的纖維跟大多數礦物質（比較容易氧化流失的維他命C等營養素就流失許多），相對之下好一些，但濃縮後的糖量跟熱量，也是需要注意的點，因為果乾顯得份量小，又特別香甜，孩子一吃就容易過量，一百克50大卡的水果變成果乾後一百克會噴高到300-400大卡，隨便一把就遠超過一天兩份的量，還是需要控制一下比較好。

另外，太過香甜的食物，也要小心再度強化孩子的甜舌頭，固化嗜甜的飲食習慣。

迷思6：黑糖是好糖，是白糖才不好，所以改加黑糖或蜂蜜是不是比較好？

一句話來說，會比白糖多了一點點礦物質，但並不會因此變健康。

從製造跟成份上來說，現在工業製程中，甘蔗榨汁過濾，進一步蒸餾結晶後，就會做成糖蜜跟砂糖，糖蜜是黑漆漆的濃縮物，確實包含一些礦物質跟維生素，而黑糖與紅糖就是砂糖與糖蜜經過二次加工重新混合而成的產物（是的，現在賣場買得到的，都不是什麼阿公阿嬤從榨汁一路炒到成形的黑糖了），也就是說，黑糖和砂糖的差別，就在於加了一些些糖蜜，本質上還是蔗糖，我想大家應該也不會認為砂糖用礦泉水沖就會變成健康飲品了...

而蜂蜜，當然也是有一些礦物質蛋白質和維生素，但其主要成份約六成是果糖，四成是葡萄糖，這些也都是游離糖。

從醫學角度上來說，黑糖、紅糖、砂糖、蜂蜜，都是精緻糖，從血糖波動與健康的影響上來說，幾乎一模一樣，也就沒有用黑糖或蜂蜜替代就是健康飲料的議題。

迷思7：含糖飲料會壓制生長激素，那運動要喝運動飲料嗎？

這個問題，會取決於運動的長短跟強度。

運動對於生長激素會有刺激的效果，尤其是運動期間，身體的肌肉組織會將血糖充分運用，進而激發身體將肝糖也轉換成能量給身體供能，成人的肝糖存量約200-500克，當肝糖耗盡身體開始缺乏能量時，就會引發運動表現的下降和低血糖，這也是為什麼跑長跑的人身上必然會有一些果膠跟運動飲料、鹽錠等等的補給品，這些東西會快速拉升血糖，是用來快速補充血糖，讓身體有能量在接下來的運動中繼續燃燒的。

孩子身上的肝糖存量比起成人來說少一些，運動與健康期刊的兒科研究也顯示在年紀較小的孩子身上，肝糖的儲積量會較少，比如15歲的男童就比11歲的男童多了約60%的肝糖，但運動醫學期刊的研究發現，在小孩身上，燃燒脂肪產能的效率是比青少年跟成人都高的，這也和生長激素釋出有關，因為生長激素會促進燃燒脂肪產生能量。

在長時間的運動後，孩子確實會需要補充糖份與礦物質－－這當中有一個陷阱，叫長時間！

較短時間比如三十分鐘的運動，激烈度不高時，孩子的血糖會略為波動，還在調節範圍內，身體會促進生長激素的分泌，也讓孩子的代謝更傾向於燃燒脂肪產能，運動後也許補充少量的碳水化合物和蛋白質會比較好，但就不建議高糖份、會引發血糖劇烈波動的運動飲料。

相反的，孩子今天如果是校隊，暑假動輒打球五六個小時，強度很高，就建議在中間補充運動飲料，快速補充已經被燃燒殆盡的血糖，讓後續的運動可以繼續有能量。

所以，運動飲料到底要不要喝？運動強度很強或時間很長，在中間可以補充，讓身體繼續燃燒下去，並不會因此就造成生長激素的壓制，但，以台灣孩子普遍動得太少的狀況，好不容易消耗掉的熱量與血糖，可能一罐運動飲料下去，前功盡棄...因此並不建議在少量活動的狀況下就喝，此時等同於喝含糖飲料，大家可以參考超市拍的照片，一般運動飲料一罐就是30克以上的糖，就算是比較不甜的Fin，一罐也是25克的糖，都超過WHO的建議量。

迷思8：孩子到底可不可以吃消夜？睡前可不可以吃東西？或者喝奶？

在1996年日本有一篇蠻常被引用的研究，兩天當中有一天在睡前兩小時內給予身材矮小但生長激素分泌正常的孩子一份消夜，內容包含一杯果汁跟一塊麵包，另一天則沒有給予消夜，研究發現有攝取消夜之後，睡眠頭三小時的生長激素是顯著下降的，而隔天尿中的生長激素也是顯著較少的，也因此研究認為含糖份的消夜會抑制睡眠期間生長激素的分泌。

所以我們並不建議吃消夜。

這時候爸媽就又要問了：那牛奶呢？水果呢？

我只能負責地告訴你，目前沒有研究可以回答。

上面的研究有時代背景的特殊性，現代沒有人會抓一群孩子來睡前餵他們喝奶再抽血來看他們生長激素有沒有被壓制，這可能從研究倫理上就過不了...

但是如同上一篇文章的生長激素分泌週期，在用餐後，我們的血糖通常會有所反應，胰島素會上升來降低血糖，這時候生長激素就會下降，直到餐後三到五小時才回歸原本的平衡。

此外，也有越來越多的研究顯示，小孩子在睡前吃消夜，越晚吃，肥胖機率越高，對內分泌的影響越大。

綜合以上原因，我還是建議，如果要吃，我們最晚睡前兩小時結束吧，不要在睡前才給孩子吃東西，這樣也不太健康，如果孩子睡前會餓，多半是晚餐吃不夠，可以調整一下晚餐的飲食，攝取足夠的營養素，會比吃消夜健康得多。

（大人也是吃消夜會發福跟代謝症候群，小孩子看大人吃也會容易吵著吃，我們盡量一起戒吧！）