小孩會比父母高嗎？預期身高怎麼來？－－聊聊身高的來源與平均身高

還在暑假的中段，兒童遺傳內分泌的門診依然是大爆滿狀態。為了確認孩子現在的成長狀態，許多爸媽花了很長時間候診。通常對話都是這樣開頭的...。

「許醫師，我的孩子坐第一排耶，我都覺得跟人家比起來他怎麼那麼矮，而且是跟同學比耶！連老師都覺得他有點矮！」

有時候，我參照台灣兒童研究的身高體重數據去算，孩子其實在二三十百分位，沒有到顯著異常的程度，但爸爸媽媽的焦慮跟老師的反應都是切切實實的擔心。常常這時往上一看，啊，五六七八月生的孩子。這時候就是幫孩子正名的時候了，這些孩子在同學之中多半顯得矮小，因為，他的同學很可能都大他們快一歲啊。

像我自己是十月生，我記得小時候在補習班，我隔壁的同學跟我聊天，我才發現我大她幾乎要一歲，因為隔壁同學是九月初生又選擇提早入學，她在我旁邊就像小了我一輪。

以初入小學時正常成長速度約每年五、六公分來說，我們天然就應該會差個五公分，所以這些較晚生的孩子，在同學之間就顯得矮小，也就特別吃虧。但成長有自己的軌跡，其實應該是以自己的年齡做比較，所以當孩子顯得矮小時，第一件事情應該是拿出生長曲線圖，我們先確定，以當前這個年齡來說，孩子到底多少百分位。

（台灣兒科醫學會有公告一張陳偉德醫師與張美惠醫師的大規模台灣研究繪製出的本土適用生長曲線，孩子的成長曲線圖連結在此處，這在兒科醫學會公告的文件之中，但位置相對冷僻。）

然後我們確定一下，是不是跟錯誤的比較對象比了？還是孩子真的離他的遺傳潛力差得太遠？

當孩子的生長曲線顯著偏離自己的預期的遺傳潛力超過兩條生長曲線，也就是偏離了兩個標準差，比如應該在50百分位的孩子，掉到趴在3百分位上，這是成長有遲滯的狀況，就是需要警覺的時候；另一種則是15百分位的孩子，衝到了85甚至90百分位，這也要擔心是不是有骨骼早熟，需要警覺和評估。

能夠在符合自己體質的成長區間內一步步成長，才是健康的方式。

有時我摸遍了孩子的骨骼和發育狀態，問完了孩子一路的成長史，沒有發現顯著的異常，然後問到爸爸媽媽的身高...。按照遺傳潛力算起來，孩子大約就在四十百分位上下。

爸媽常會很不好意思地笑，說自己不高，給孩子拖後腿了。我常說，不，你沒有少給孩子，不用這麼緊張的！當我講出台灣人平均身高的統計數據時，常常看到爸媽恍然大悟的神情。

在媒體渲染及對身高的普遍重視之下，大家似乎都覺得自己特別矮，或是連帶也覺得自己的孩子特別矮，但其實我們真的沒有人均一百八，甚至像我國中時176公分，不論男女，在全年級中都是比較特別的存在了。

怎麼算小孩身高？孩子預期身高計算公式

今天我們來講講，孩子的預期成人身高到底怎麼算呢？而又多高，才是平均值呢？也就是大家預期的合理範圍呢？另外，都說女生發育得早，所以男生國小就應該比女生矮嗎？

同樣的，最簡單的總結放在最前面：

以最常使用的雙親平均身高(Mid-Parental Height)算法來說

身高計算公式參考：

• 男孩的預期成人身高 = 父母身高平均 + 6.5 cm
• 女孩的預期成人身高 = 父母身高平均 - 6.5 cm。

這當中在6-8公分的落差值內都是合理的範圍。

而台灣在2022年國健署最新公告的「2017-2020身高、體重、身體質量指數」，在19-44歲族群，男性的平均身高是172.0公分，女性的平均身高是159.5公分。

所以雖然大家常常講得好像男性就要180，女性就要160以上，但其實我們的族群身高遠沒有這麼誇張，大家可以放鬆一點自己沒有那麼容易少給孩子很多身高。

而且隨著後面年輕世代的加入，平均身高還有上升，越是後面世代，平均身高越高，所以對我們這代來說，這個平均身高也許還有被現在二十出頭歲的新列入統計的年輕人墊高的可能。

身高真的會遺傳嗎？身高公式準嗎？

接下來我們就先來聊聊，預期成人身高的計算和由來：

關於身高的預期，臨床上的算法有許多，包含使用雙親的身高做參照，包含把骨齡和雙親身高在族群中的標準差都考慮進去的複雜Tanner-Whitehouse-3方法，也包含後續許多研究團隊各自針對人種及族群不同建立的運算方式。不同的方式會算出不相同的預期成人身高，若孩子沒有早熟或晚熟的問題，差距多半在兩三公分之間，在門診中，我們多半會選用某一種作為主軸，與爸媽進行討論。

在初診中最常使用的，就是上面提過最簡易的雙親平均身高，我們會由爸媽的身高抓一個平均數，作為遺傳潛力的預定值。但是因為身高有性別差異，幾乎不論人種差異，基於男女成長速度與尖峰成長時間的差異，都可以發現男性平均高女性13公分。

所以如果是男孩，我們會把媽媽的身高切換成男生的再跟爸爸平均，也就是加上13公分再除以二，就是 + 6.5 cm的由來。相對應的，如果是女生，我們會把爸爸的身高切換成女生的再跟媽媽平均，也就是減去13公分再除以二，就是 - 6.5 cm的由來。

而這個身高對照於成人的身高百分位，就是我們預期孩子成長曲線應該在的百分位區間。

需要注意的是，雙親平均身高的算法更偏向於將身高單純當做基因遺傳的結果，基於父母拿到的長高基因量來預測孩子平均可能拿到的長高基因量，算是一個初估，並不是一種正式的、科學驗證過的方法。

就像我之前在「不能抽血告訴我孩子會長多高嗎」一文中講過的一樣，基因遺傳大約佔了八成的因素，而雙親平均身高的算法以科學驗證的方式大概有五成的準確率，隨著孩子營養、健康狀況、環境等等的不同，身高會有不同發展的可能。

大致上我們可以接受的落差範圍，則是兩條百分位線內的落差值，換算起來也就是兩個標準差之外，就認為與遺傳潛力不符。

正常來說並不會落差超過兩條百分位線，也就是兩個標準差，如果孩子的生長曲線明顯高出或掉落兩條百分位線，這就是需要就醫評估的警訊事件！所以孩子並不是生長越往上衝越好。身材矮小也是，如果與雙親平均身高的百分位差距超過兩個標準差，就是非家族性的身材矮小，醫學上認為這樣的矮小並不是家族遺傳所造成。

而在複診過後，如果孩子有照骨齡，我們通常會藉由骨齡的判讀，再用複雜的演算給孩子一個綜合目前狀況預測的身高。

這也是為什麼性早熟的門診中，孩子骨齡快速早熟時，我們就會跟爸媽討論這過程中損失的身高。但這個部分的算法，涉及多項參數及許多查表過程，需要高度專業的判斷，考慮到進展到這裡通常有成長狀況的評估需求，還是建議爸爸媽媽要交給專科醫師來進行判讀與討論會比較好。

另外值得一提的是，除了大家廣泛使用的「雙親平均身高算法」之外，台灣也有本土的預測公式被發展出來。

2007年中山醫學大學小兒遺傳內分泌科的蘇本華主任團隊，在人類生物學期刊發表了一篇關於台灣孩子預期成人身高的研究。

考慮到每個族群在代與代之間身高增長幅度的不同，以及種族之間平均身高的差異，蘇主任團隊研究了1229位25-35歲的成人以及他們的父母的身高，並且得出公式：

• 男孩的預期成人身高= (父母身高平均 + 6.5 cm)x 0.56 + 79.3 cm
• 女孩的預期成人身高= (父母身高平均 - 6.5 cm)x 0.76 + 35.2 cm

大家也可以嘗試算看看由這樣的公式算出來的孩子預期身高，如果身材不是偏離平均值太多，多半不會差別太大；但要當心，這個公式有可能低估了孩子的預期成人身高，也因此並不適用於及早偵測矮小相關的問題，或用來評估家族性身材矮小的孩子。

擔心小孩身高矮小？認識台灣平均身高

講完預期成人身高怎麼算之後，我們就來講講，我們的平均身高吧！

台灣在2022年國健署最新公告的「2017-2020身高、體重、身體質量指數」，在19-44歲族群：

•  男性的平均身高是172.0公分
•  女性的平均身高是159.5公分

而這個數字在四年前的2013-2016，則是：

•  男性平均171.6公分
•  女性平均159.4公分

如果根據體育署公布的身高百分等級常模，19-23歲的兩個標準差外，在男性分別是163公分與182公分，而女性則是151公分與167公分。落在這個區間內的台灣人，占了人口的90%，基本上會認為是比較常見的範疇，基本上爸媽落在這個範疇中，孩子的身高百分位算起來就不會到過高或是過矮的範疇。

所以，雖然社群媒體有時候會有往上堆高的傾向，藝人們的「官方身高」也常常讓大家覺得很焦慮，但我們真的沒到這麼高啦！

一百八十公分的許醫師，還是常常買不到褲子買不到鞋子、走在路上常常撞到頭的。這表示我的身高很顯然遠超出一般的範疇嘛，在門診中，我也是會遇到爸爸媽媽長得很高，也擔心孩子長太高的，這時候我們就會心有戚戚焉地講一些成長過程中的困擾。

高矮胖瘦都一樣，大家也有自己的困擾．或許因為我們大部分都只能有一種身材，我們比較難體會到彼此的感覺，但無論高矮胖瘦，我們最希望的都是接受自己、開心健康呀！

此外也有一件有趣的事，前文蘇主任的研究中，在2003-2004年收集的這些25-35歲成人身高，男性平均為170.72, 女性平均為159.35，比起最新統計的數據，顯示在近十五年國人平均身高的持續增加。研究中也發現，這些成人平均比自己的爸媽(男性比爸爸，女性比媽媽)高了2公分。

台灣人平均的身高，隨著一代代的營養跟生活狀況，有緩步上升的趨勢。最早的身高體重普查文獻，可以追溯到1985年台大醫院團隊發表的大型調查，那時候19歲男生平均身高168.7公分，女生155.8公分，可以看到與現在狀況巨大的落差，顯示除了遺傳因素之外，營養、健康狀況、環境等等的條件，都持續在影響我們的身高。

也因此，算出來的預期身高，就是一定了嗎？並不是的。

運動、睡眠、飲食，都是我們可以努力的方向，除了遺傳之外，還有太多可以增進成長發育的部份。

小孩成長高峰期？男孩女孩發育階段

另外，趁著講到身高，我們也來回答一些有趣的小問題。

針對爸媽常常在門診問的，不是說「女生發育得早，所以男生國小就應該比女生矮嗎？」我們也可以用實際的數據來解答這個問題。

在大部分的時間，男生的生長速度都是比女生快的，也因此，從0-9歲，男孩的身高幾乎都是大於女孩的，只有在10-12歲這個區間，因為女孩開始進入青春期的成長速度高峰，而男孩子們還沒，所以女孩平均身高會高於男孩，而在12歲男孩們開始陸續進入青春期後，男生就持續高於女生了。

所以家有男女孩的爸媽，也可以以此作為判斷，有時候男孩身材的矮小，並不是源於比女生晚發育，可能真的是身材的矮小，需要確認與評估。

今天講了許多數據，再幫大家統整一下：

1. 孩子的成長發育到底怎麼樣，要先比對生長曲線，確定跟自己同齡的孩子比才準確，曲線圖我們附在此處給大家參考。
2. 在身高大多來自於遺傳基因的假設下，我們會使用雙親平均身高(Mid-Parental Height)算法來預估孩子的預期成人身高。

• 男孩的預期成人身高 = 父母身高平均 + 6.5 cm
• 女孩的預期成人身高 = 父母身高平均 - 6.5 cm。

3. 這個身高對照於成人的身高百分位，就是我們預期孩子成長曲線應該在的百分位區間，正常來說並不會落差超過兩條百分位線，也就是兩個標準差之外。如果有突然上衝或掉落兩條百分位線（比如50到95以上或是5以下），就是警訊事件，所以衝太高或掉太低都要小心。
4. 另外，在台灣的19-44歲族群，男性的平均身高是172.0公分，女性的平均身高是159.5公分；19-23歲的兩個標準差外，在男性分別是163公分與182公分，而女性則是151公分與167公分，落在這個區間內的台灣人，占了人口的90%。
5. 隨著每一代的營養、健康狀況、環境等等的條件不同，每一代平均會比爸媽再高一到兩公分，所以算出來的遺傳預期成人身高不是絕對，運動、睡眠、飲食，都是我們可以努力的方向。

我們就盡量努力，但我們努力是為了更健康和更好的生活，祝福大家的寶貝都能開心健康長大！

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。

吃糖會長不高？－－喝全糖抑制生長激素3小時

 

今天，會延續前兩章的內容，來簡單談談，吃這麼多糖，除了性早熟導致長不高之外，在當下的影響。至於果糖與肥胖對於新陳代謝的影響，會統合到我在牛津學到的最新知識（牛津第一堂課就是這個，當下真的深感這是多可怕的全球議題），我們下一篇再深聊。

吃糖長不高嗎：認識生長激素的調節機制

最重要的放前面說：

吃一次糖，生長激素的分泌會熄火近3小時。

我們都知道，生長激素是主導長高的重要激素，生長激素的缺乏會導致身材矮小。

如圖片所示，生長激素在體內是個高高低低的平衡過程，會隨著運動、用餐、睡眠影響而波動，這樣的激素很難單獨以單次抽血做計量，所以我們平常都是抽生長激素轉化而成的生長因子，作為評估的代表依據。

也因為生長激素的波動特性，在醫學上，有一種測試：生長激素抑制測試。

當一個病人（基本上是成年人）因為肢端肥大等等臨床症狀，懷疑有生長激素分泌過剩時，我們會讓他喝大量的糖，藉由游離糖對生長激素分泌的抑制，抽血檢測生長激素是不是在兩個小時內幾乎驗不到。

如果幾乎驗不到，就是正常的分泌狀況，反之則是分泌過剩。聽起來很厲害，生長激素直接打趴到兩個小時內幾乎驗不到耶！

那這麼厲害的的糖大概是多少量呢？答案是75克的糖。

是的，差不多一杯全糖珍奶。

喝飲料會長不高嗎：含糖飲料抑制生長激素

曾經我還在醫院實習的時候，有一堂內分泌課的老師遲到，請大家喝某品牌手搖飲，那時候我們卯起來點，每個人都是大杯。我記得老師看到那一大袋的珍奶，整個人愣了三秒，在看到我們一個個拿著珍奶粗吸管戳下去牛飲之後，老師忍不住驚恐：「夭壽喔！你們是每個人都在喝生長激素抑制測試喔？」

那時候我不曉得這是多驚人的事情，直到自己有了專科之後，深刻體會到老師那發自內心的「夭壽喔！」一杯下去，熱量高不說，打趴自己的生長激素超過兩個小時。

而且生長激素抑制是在懷疑生長激素過剩的大人身上，這樣的大人通常人高馬大，生長激素分泌旺盛；以同樣的含糖飲料牛飲，在本來就長得不太高，通常生長激素分泌比較偏低一些的孩子們身上，那個效果可以預期地更加可怕。

在內分泌學中有一本教科書Clinical Neuroendocrinology專門講大腦分泌的相關荷爾蒙，裡面針對生長激素調節的章節同樣統整了各種會影響生長激素的調節因素，當中血糖就佔一個小章。

吃糖之後血糖上升，會直接導致生長激素的抑制，直到三到五個小時後，血糖回到偏低水平，才迎來生長激素的再上升。學校下課一杯，直接抑制到晚上十點，好不容易身體快處理完，補習班下課一杯，直接抑制到凌晨，把整個精華區的睡眠生長激素分泌時段都錯過了…

考慮到青少年每天四百多克的糖攝取，這個場景都還低估了大家喝的量。而且身體還進到合成脂肪的路徑中，少了生長激素的燃燒脂肪效果，進一步促使脂肪堆積與肥胖。這也是為什麼，我們會提倡不要吃消夜，尤其不要甜點餅乾類跟飲料。

另外，就像先前說過的，圖中也可以看到，睡眠的剝奪／睡不好，也會抑制生長激素的分泌。

如何促進生長激素分泌：把握2原則

1. 餐跟餐中間的小餓促進生長激素的分泌

臨床上我們有另外一個測試：生長激素激發測試。

在臨床上，我們會在住院的狀況下給孩子打計算過的精準胰島素劑量，誘發孩子的低血糖。在這個狀況下，作為有升血糖效果和面對逆境功能的激素，生長激素通常會被大腦緊急釋放出來自救。當低血糖狀況，生長激素還無法被激發出來，數值低於一定的水平，我們就認為是生長激素缺乏症。

這不是叫大家不要吃東西，都不吃東西身體沒有原料長大也不會發育得好。

但是餐與餐之間的有點小餓，其實是誘發生長激素分泌的時機，在這段時間可以有點小點心，但千萬不要是含糖飲料！可以是一些小堅果小蔬果等等的。

2. 睡眠跟運動可促進生長激素分泌

而臨床上，近年來還有一些測試在進行。

藉由高強度的運動，促成身體能量的燃燒，進到能量不足的狀況下，同樣會誘發生長激素的釋放，視運動的強度不同，甚至也有研究發現可以取代胰島素的測試，達到生長激素激發測試的診斷功能。運動本身也會促進生長激素分泌，時間越久強度越高，效果越顯著。

總結來說，喝75克糖一次，足以抑制生長激素到谷底3-5小時，這個量差不多就是一杯全糖手搖飲。

餐跟餐中間的一點小餓會促進生長激素的分泌，睡眠跟運動可以促進生長激素分泌，但睡前記得不要吃消夜，否則前功盡棄！

長好長高長健康，我們不要自己給自己生長激素抑制測試！

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。

吃鈣會長高？－－補維他命D和鈣質的長高迷思與實際缺乏的營養素

 

在上週回答了關於糖的小迷思之後，這週的流言終結者，我們來回答更多的「飲食大哉問」。

長高吃什麼？吃什麼長高最快？成長營養迷思

身為一名看成長發育的專科醫師，我在門診中會細細詢問孩子是否有使用任何藥物或營養品，從而釐清整個成長過程的狀況，也就更常會知道大家都在補些什麼，因而常常被用心的爸媽們更新到各種最新的營養品；此外，近年來各種營養補給品相關廣告來到爸媽們的面前，讓爸爸媽媽們越來越焦慮自己是不是漏補了什麼，而這些名稱就會進入我的診間的詢問清單，越來越長、越來越長。

聽過的沒聽過的，各種藥局有販售的、國外保健食品網站網購來的、各種直銷管道買來的，各種從名字就努力暗示跟長高相關的，我常常在門診需要動用google來查詢到底這些名稱氣勢直奔降龍十八掌的補充品，到底是什麼內容。

其實萬變不離其宗，不論他宣稱的是什麼，比如長得像大樹一樣高這樣暗示性的話語，我們看的就是內容物的營養成分，以及他對新陳代謝的影響。

沒有實證醫學支持的宣稱，沒有充分科學證據的描述，我都抱著不反對但也不特別鼓勵的態度，除非是我既知很可能會造成反效果的狀況，比如過度進補、認為孩子先長胖才會長高之類的。

而這也是流言終結者欄目的初衷：我們一起從科學研究來看看什麼樣的飲食、生活型態、補充，是真正有證據表明有效的。我們一起來看看對於成長發育，對孩子們有效的到底是什麼？而不是單純以你一言我一語的個案，讓孩子們可能變成實驗對象。

而就像上一期提到的，在現在的台灣社會，絕大多數的孩子都營養充足；而正常且均衡飲食的孩子，要缺乏某種營養素到生長遲緩，其實是很罕見的事情。那今天我們來回答一個爸媽們最想知道的問題：「那孩子到底比較需要什麼呢？」

最重要的前面先說，一句話結論：

「以營養健康狀況來說，孩子們普遍未達每日建議量的是維他命D、膳食纖維、跟鈣質。」

根據國健署四年公告一次的「國民營養健康狀況變遷調查」，最新公告的2017-2020年調查結果顯示，4-6歲的孩子普遍攝取的營養素充足或部分營養爆表，但維他命D的攝取約為每日建議量的48%，膳食纖維也僅達42-48%。

而學齡兒童直到青少年期，維他命D的攝取量也約在42-45%之間浮動，膳食纖維隨著年紀的增加，則是進一步減少到36-42%。

此外，隨著年紀越大越沒有喝奶的習慣，台灣學齡前的鈣質攝取尚稱足夠，隨著年紀的增加則是越來越低，國小學童的鈣質只有攝取建議量的54%，到國高中更是進一步降低到40%左右。

所以孩子們真正可能缺乏是的：

1. 維他命D
2. 膳食纖維
3. 鈣質

相反的，大家尋常性給予很多補充的一些維他命B和維他命C，平均的攝取都超過建議量的100%，但這些營養素本身是水溶性的，會藉由尿液排出，所以雖然超過100%，也不必太過憂心。而針對上述講到的三種可能缺乏物質，我們會進一步針對每一個去討論當中的補充建議，以及實證醫學目前的研究結論。

接下來，我們就來講講這些真正可能缺乏的營養素吧。

小孩常見缺乏的營養素1：維他命D

維他命D會促進增進鈣與磷的吸收與使用，也就是幫助骨質的使用，讓骨骼更好建構，此外，許多新近的研究也發現維他命D與免疫力和腸道健康等都有關係，對身體來說算是不可或缺的。

維他命D的來源主要是曬太陽，從前農業社會幾乎沒聽過缺乏的，但以現在大家都宅在家來說，國健署統計檢查結果發現13-18歲的孩子患有維他命D缺乏或邊緣型缺乏的比例高達68%。

也就是超過2/3的孩子都有維他命D缺乏的狀況！

這也貼合我們的臨床經驗，在我自己門診的孩子抽血檢驗中，若有檢驗維他命D，也是高達八成都有缺乏或邊緣型缺乏的狀況。

研究發現患有嚴重維他命D缺乏（<10 ng/mL）的孩子，身高的成長每年會減少約0.6公分，越宅越少出門活動，嚴重維他命D缺乏的風險就越高。

維他命D多的食物包含肝臟、鮭魚鯖魚等魚類、香菇金針菇等菇類，都可以幫助孩子有足夠的原料去建構身體，有更好的發育，而每天曬個十五分鐘太陽，也可以幫助維生素D的生成與活化，在夏天如果怕白天室外太曬，也可以曬清晨或傍晚的陽光。

市面也有許多維他命D的補充劑，或是綜合維他命中含有維他命D的劑型，這也是我少數會在門診中跟家屬說可以考慮補充的物質。

2020年權威實證醫學資料庫考科藍就發表了系統性回顧統整當時針對維他命D的各種臨床試驗結果：

結果顯示維他命D的補充並不會顯著影響五歲以下健康孩子身高的線性生長。但是在考慮同年齡的身高百分位（height‐for‐age z‐score）上有看到些微幫助。這個幫助很可能來自維他命D對生長激素-生長因子軸線的影響，維他命D會增加肝臟對生長因子的分泌，以及增加不同組織的生長因子受體的表達。也有些近年研究有發現維他命D可能會藉由改變骨骼生成相關的基因的表達，進而促進生長激素的分泌。

就在今年2023的五月，權威的歐洲兒科學期刊上也剛發表了一篇針對維他命D補充的系統性回顧和統合分析，研究發現在健康的兒童和青少年，維他命D的補充可以顯著減少孩子們的BMI，雖然對於身高方面沒有顯著影響，但研究推論維他命D可能是藉由促進骨骼的成長達成減少BMI的效果的。

劑量的部分，臨床研究中使用的劑量範圍很大，從幾千到兩百都有，而2023年統合研究則認為一天600IU差不多，更多劑量沒有顯著幫助。維他D的類型，來自單純補充劑的也有，來自維他命D加強食品（比如調整配方後的奶類）的也有，絕大多數都是用D3為補充劑。目前市售的補充品，也大多為D3，劑量大多落在400-800IU每天，這邊給大家參考，可以斟酌！

小孩常見缺乏的營養素2：膳食纖維

這裡指的，是飲食中的蔬菜水果帶來的膳食纖維Dietary fibers。

膳食纖維可以分成水溶性或非水溶性。

非水溶性的大家很好理解，就是蔬菜水果裡面那些咀嚼完的纖維，可以促進腸道的蠕動，調節糞便中的水分含量及增加容積，幫助減少便秘。而水溶性的則是一些軟軟稠稠口感的來源，比如秋葵、比如豆類，可以被腸道的細菌消化使用，並且促進腸道益生菌叢的生長，維持腸道健康。

我們在門診中真的太常遇到孩子便祕了。

國健署2001-2002的調查研究就發現有超過三成的國小學童有便秘狀況，而且趨勢還在逐年上升，報告也顯示便祕的發生跟較少的蔬菜、水果、豆類攝取有關。便祕是個惡性循環，在孩子身上，因為便便很硬大出來很痛，越痛越不敢去排泄，越是憋便，而越是憋就越便祕，便便更硬下次又更痛。

應該有許多爸媽遇過類似的狀況，孩子說吃不太下，或說肚子痛，帶去診所或是急診，醫師一摸滿肚子大便，甘油球灌腸的過程是一段驚天動地的哭喊與考驗，然後在排了一大堆便便出來之後什麼事情都沒有了。

我們在門診會衛教很多，包含水分的攝取跟蔬菜水果的攝取。很多時候都是孩子的飲食型態問題，加上外食比較難攝取蔬菜，在沒有充分的營養觀念下，給孩子自己選擇時，高熱量高糖份的飲食都會是孩子偏好的飲食。

根據台灣癌症基金會今年六月剛發布的報告，只有7%的孩子有吃到每日蔬果攝取建議量的3份蔬菜2份水果，這個數字其實非常驚人。在孩子來說，國健署建議隨年齡不同，一天要兩到四份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜大約是一個小碗七分滿的煮熟蔬菜，或代換成生的100公克，水果則是一個拳頭大小，這都是相對比較好計算跟操作的份量。

美國兒科醫學會對於膳食纖維的建議則是，每天最低必須要年齡+5公克的膳食纖維，或是每公斤0.5公克的膳食纖維，也就是一個10歲孩子大概要有15克膳食纖維，一份青菜大概是兩三克的膳食纖維，算起來也差不多三份蔬菜兩份水果的量。

此外，之前的流言終結者也有提到過，膳食纖維攝取較多，也會延緩青春期的發育速度，減少性早熟的風險，這也是為什麼重視大量蔬果攝取的地中海飲食法會被認為對性早熟可能有預防效果。多多增加蔬菜水果攝取，對身體的好處是很大的喔！

小孩常見缺乏的營養素3：鈣質

鈣質很直觀地就是骨骼形成的重要物質，除此之外也參與了許多神經傳導與肌肉運動。

國健署建議的每日鈣攝取量，在4-6歲為600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。研究發現，每日小於300毫克的鈣攝取，與較矮的成人身高相關。

就像先前提到的．國小學童鈣質的攝取平均只有建議量的一半，到國高中更是只剩四成。也因此，我們建議大家維持早晚一杯奶（兩百四十毫升）的習慣，不需要隨著長大而特別避免奶類攝取，反而應該維持喝牛奶的習慣，以確保鈣質的攝取。

每一百毫升的牛奶，大概就是一百毫克的鈣質，所以早晚各一杯，大約就有保底的500毫克。其他建議攝取的高鈣食物，則包括起司乳酪、芝麻、小魚干、豆腐（有鈣作為凝固劑的傳統豆腐才有）、深綠色蔬菜等等，我在門診常遇到說孩子不愛這些食物的，通常建議芝麻小魚乾，都可以接受。

而身體內維他命D的充足，也會促進鈣質的吸收，所以同時兼顧是比較好的選擇。此外，在先前的流言終結者我們也提到過，適量牛奶的飲用並不會增加性早熟的風險。

相反的，有適當牛奶攝取的孩子，會有相對較高的游離生長因子水平。

最新的德國研究發現，每200毫升的牛奶，對應到體內生長因子高10.0 µg/L，而早期研究也發現牛奶的攝取，可以對應到體內的游離生長因子5-10%的上升。

有的家長會問，那我改吃優格或起司，可以嗎？

可以的，但要看你想著重在什麼面向。

以鈣質的觀點，這兩者與牛奶來說沒有差異，以預防性早熟的觀點，不加糖的優格有更好調節腸道健康的功能進而可能有預防性早熟效果，而以促進生長因子的觀點，研究發現只有牛奶有效果，起司或優格和生長因子的水平上升無關。

所以一般我們還是第一線建議，早晚可以保持一杯奶的攝取習慣。

吃鈣會長高嗎？補充營養品有用嗎？

說了這麼多，大家依然可以發現，能夠促進生長的，其實就是好好運動跟好好曬太陽，以及均衡攝取天然食物與蔬菜，這些才是健康的關鍵，也就能促進生長。

門診中常常問到許多營養品補充，爸爸媽媽們常常進一步問：那多補這個有效嗎？很關心孩子成長發育的爸媽們，深怕孩子輸在起跑點，也會有一個期待：多補多長高。

但我必須負責任地告訴大家：「在健康的孩子身上，補充維他命D或鈣質，與身高的成長無關。」

是的，無關。

沒有缺乏時，並不是多多益善。

極度的營養素缺乏會導致身體代謝的失衡，確實會影響身高，比如過度的缺乏引發的佝僂症會導致骨骼生長異常，但絕大多數孩子不屬於這類狀態，即使在阿富汗這樣難以溫飽的國家，研究都發現額外補充維生素D對於身高沒有顯著影響。

此外，也有大量的研究探討補充鈣質，無論是使用特殊添加奶類還是用鈣質補充品做補充，對孩子的身高成長都沒有顯著相關性。相反的，值得注意的是，許多篇研究都發現，補充特別多鈣質會增加骨骼的成熟速度，會有較快的骨骼成長、較早進到身高成長的最高峰，但是對成人最終身高沒有顯著影響。

與此同時，包含德國跟甘比亞的研究都發現，過度補充鈣質在女生可能導致青春期跟初經的提早，最終損失成人身高。

針對有生長發育狀況的孩子，確實我們會根據孩子的狀況，與爸爸媽媽討論是否要抽血檢測這些相關的營養素，然後對症下藥。但針對沒有缺乏的孩子，我並不會特別建議。

在門診，當爸爸媽媽問我要不要特別補充時，我都會建議飲食調整就好，畢竟牛奶已經這麼好，也被證明與性早熟無關，是比較安全的選擇。

沒有辦法補越多長越高，這件事情當然讓人有點無力感，我們都希望給孩子最好的。

但回歸到健康層面，讓孩子建立更好更健康的飲食、運動、睡眠習慣，才是我們能給他們一輩子受用的禮物，對吧？

總結來說，台灣的孩子最常見三種缺乏的營養素是1. 維他命D，2. 膳食纖維，3. 鈣質。

1. 維他命D可以藉由運動跟曬太陽增加，也可以藉由飲食或是補充劑來獲取。
2. 膳食纖維則是希望一天吃到三份蔬菜兩份蔬果，對於孩子的腸道健康與生長發育都有幫助。
3. 鈣質的部分則是建議早晚一杯奶，或是攝取鈣質豐富的芝麻、小魚乾、綠色蔬菜，以飲食的補充為佳。

這些營養素的補充都不是多多益善，維他命D或鈣質的額外補充對於最終身高沒有顯著幫助，均衡飲食健健康康才最好。

如果有擔心性早熟的懷疑，或是身材矮小的相關問題，可以洽詢專業的遺傳內分泌科醫師。