真正長高的跳繩法 －－一千下？五千下？長高到底要跳繩幾下？

 

轉眼寒假就到了，前幾天先前特別冷，大家有進補嗎？

來問一個傷感情的話題...大家有運動嗎？

　　每年的寒暑假，都是成長門診大爆量的時候，卻也是我最擔憂的時候。

　　常常經過一個暑假回來，原本控制不錯的孩子暴長五公斤、骨齡跟著衝；或者經過一個過年，躺在家裡沒動一直吃，一量起來怎麼就長了三公斤...

　　其實寒暑假不只是長體重的時候，更是長高的黃金時期，孩子們在放假期間有更多的運動機會，如果能夠顧好睡眠、促進夜間生長激素分泌得更好，加上適量的運動，青春期的孩子在返校時往往可以達成驚人的改變！

　　在所有跟長高相關的運動中，最常被提及的，就是跳繩了。

　　跳繩作為一個不需要額外空間設備、不受天氣影響的室內運動，又具有方便記數跟設定目標的特性，真的是很適合在家裡執行的運動，但很多爸媽可能都有感觸，要讓孩子乖乖跳繩，好難呀！

　　在門診當中，也時常被問到，是不是要長高就要跳繩？到底要跳幾下？來自各不同專家口中，一千、兩千、甚至五千的，我都聽過。

要跳繩長高，其實有些事情是要注意的！

以下就來講解一下關於跳繩與長高的研究與實作建議吧！

跳繩會長高嗎？

　　跳繩長高的部分，分成國內/外的研究，國外有非常多研究主要著重在跳繩對下肢肌力、骨質密度的增強，以及對心肺耐力的好處，有少數研究提到，對下肢骨骼的強化可能使跳繩具有促進身高增長的效果。

　　但為什麼很少講到長高？因為國外的研究多半是短時間、小強度、少次數，往往是幾週或幾個月時間，每天幾百下的設計，也因此對身高的影響可能就沒有那麼顯著。

　　國內的研究則以2011年陽明大學劉影梅副教授團隊做的研究最為知名。

　　大家也許有聽過「一天跳繩30分鐘，20週就可以多長高1.5公分」，就是從這篇研究來的。

　　在長達20週的追蹤中，近千名的宜蘭縣小學四年級學生分成跳繩組跟控制組，最終的身高確實有顯著差異，在第10週時差了0.64公分，第20週時差了1.49公分。

　　也因此，研究的結論是，跳繩會幫助長高。

　　等等，在各位爸媽馬上拿著跳繩讓孩子跳30分鐘前，我們還要看看研究中他們是怎麼跳的！

　　這其實才是整個研究的重點，卻很少有人提到！以至於講到跳繩常常變成孩子跟爸媽的戰爭！

真正長高的跳繩法

　　下面我們從運動持續週期、運動時長、運動強度、跟實作方式幾個面向來跟大家分享。

1.運動持續週期：

前面提到的研究中，跳繩的方法是有經過設計的，研究者總覽許多文獻後發現，太過短期的運動介入來不及對身體的各項生理指標累積出顯著影響，所以設計上一個運動至少穩定持續要12週以上，才會顯著見效。

這也就是說，找一個可以持之以恆的運動方法跟生活模式，遠比短期內求好心切更重要！

2.時間：

研究是採用每次至少十分鐘，一日累積滿30分鐘的方式進行計算，也就是讓孩子在課間課餘也可以分次有點小進度，不用有巨大壓力要一次運動很久，這樣的設計方法也會降低孩子對運動的懼怕或障礙。

需要注意的是，運動時間長度也不能太短，否則才開始暖身，就結束了，並不能很好地刺激到身體的內分泌以及生長板，所以至少要十分鐘，但不必求好心切導致挫敗。

3.運動強度：

需要到中等強度，也就是每分鐘需要跳至少60下，才能算達成強度。

刺激內分泌與生長最重要的就是時間長跟運動強度，強度過低也沒有顯著的刺激效果，過強則會讓孩子太累產生排斥，因此60-80下左右確實是一個比較能夠長久的設計，可以搭配不一樣的音樂，跟著步調跳，會更舒適無痛唷！

（我最快大概一分鐘130下，但是真的會蠻喘、撐差不多十分鐘真的很極限）

4.實作方式：

來到重點了！

為什麼常常叫孩子去跳繩，孩子心不甘情不願地頂嘴，或是變成愛跳不跳的應付？

因為累又沒有成就感呀！

跳了整整140天才會多長1.5公分，等於一天0.01公分，孩子本身根本沒有感覺，但是少了30分鐘看電視玩手機甚至看書可是每天都很有感的！

人類天生是需要變化跟反饋的，長高跟運動對身體好處的反饋很長遠，但去理解並且執行這個好處，對孩子們不夠成熟的大腦來說，實在是很困難的任務。

這種時候要怎麼處理？

1.闖關獎勵機制：

讓這個反饋變得即時而且具象，讓自己達成的事情變成看得到摸得到的闖關！

研究中，孩子們是有闖關卡片的，每天達成10分鐘時勾第一格勾勾，達成第二個10分鐘時有第二個勾勾，就這樣有整整六個空格，跟闖關一樣，甚至在寒假回家自行運動的時候，研究人員還把勾勾設計成讚的形狀，每跳滿10分鐘，畫上去就有一種強烈的達成感！每天結束後交給爸媽在最後面做驗證簽章，綜觀今天做到的運動。

「我離健康長高高又更近了一步！」這種成就感可以激勵孩子繼續下去，而且擁有達成第二輪第三輪的動機。

在寒假運動卡中，研究也設計了超過20天有達成每天三輪以上，就可以換獎品的機制。

使用這樣的策略，才能讓幾百名孩子在整整20週的時間內，保持每天跳繩超過30分鐘呀！

2.給予變化性：

大家一定有經驗，每天做一模一樣的事情30分鐘，久了也會無聊也會累，對於渴望探索世界和生來玩樂的孩子們來說更是。

跳繩不只是一個苦差事，而是具有遊戲性，讓孩子有選擇甚至有點玩樂的時候，孩子們才最喜歡。

研究當中甚至提供11種不同的跳繩方法，來讓孩子挑戰跟選擇，分基本跟進階、單人跟雙人，前跳、後跳、開合跳、左/右單腳跳、原地跑步跳等等，都是基本的，進階則是各種雙手交叉、雙腳交叉、甚至雙人相對跳或同向跳等等具有挑戰性的動作，這些都有助於將這個運動變得有趣，而不是一個勉為其難的苦差事。

在我的門診中，我也常鼓勵孩子，可以跳繩搭配其他運動，家裡有跳床？太好了！偶爾可以跳床，偶爾搭配開合跳、波比跳、或者原地登山跑、健身操等等，讓自己覺得像在挑戰跟嬉戲。

這樣的孩子，通常在門診中，講起每天的運動，都是開開心心的。

我也鼓勵爸媽，在孩子達成特定天數時，給予某些獎勵，也許不一定是物質，而是某些體驗，一起去哪裡玩或者一起看什麼電影玩什麼遊戲，這些都會讓孩子有著更強的動機去做這些對自己好的事情，也減少彼此間的衝突。

做運動，又有選擇、又有成就感，這樣的孩子，更能沒有壓力地健康成長，也能夠長得更好。

內容比較多，幫大家簡單總結：

真正長高的跳繩法：每次十分鐘，每分鐘至少60下的跳繩強度，並且每天累積達三次以上，持續20週以上，研究發現比起沒跳繩的控制組可以多長1.5公分。

為了能夠持續並且享受運動過程，可以給予孩子每輪10分鐘就可以打勾接受到成就感的計分小卡，並且搭配達成特定天數（比如20天）後的獎勵體驗。

給予孩子不同的跳繩或運動選擇，可以讓孩子跳脫苦差事的思維，轉換成一種挑戰的模式，比如從前跳變成後跳、變成雙手交叉跳，也可以設計挑戰的不同關卡，比如今天要雙手交叉跳十分鐘，然後挑戰跟爸爸一起雙人跳繩十分鐘，最後一輪就可以跳跳床十分鐘放鬆一下。

詳細的選項，則可以參考上文。

　　當然，長高的運動遠不只有跳繩，接下來的文章，我會再整理其他運動，希望能幫助大家跟孩子們一起健康成長。

　　另外，爸爸媽媽們，跳繩對大人增加骨密度跟增強心肺功能也很有幫助喔，寒假當中，我們一起運動吧！